Ususmu saat berpuasa

Ususmu tetap sibuk bahkan saat kamu tidak makan. Di antara waktu makan, usus menjalankan siklus pembersihan yang tidak bisa terjadi saat makanan sedang lewat. Dan triliunan bakteri yang hidup di ususmu merespons bukan hanya apa yang kamu makan, tetapi mungkin juga kapan. Inilah yang sudah diketahui, yang masih belum pasti, dan cara merawat ususmu saat berpuasa.

Gelombang pembersih

Saat lambungmu kosong, usus beralih ke ritme khusus yang disebut kompleks motorik migrasi. Ritme ini melewati beberapa fase dan berakhir dengan semburan kontraksi kuat yang dimulai di lambung atau usus bagian atas lalu bergerak ke bawah, menyapu sisa makanan, sel, dan bakteri. Begitu kamu makan, siklus berhenti dan pencernaan biasa mengambil alih ¹.

Bakteri ususmu merespons dengan cepat

Bakteri di ususmu tidak tetap. Saat para relawan beralih ke pola makan yang seluruhnya dari produk hewani atau seluruhnya dari tumbuhan, bakteri usus mereka berubah dalam hitungan hari, dengan spesies berbeda yang berkembang pada tiap pola makan ². Ini menggembirakan: artinya perubahan cara makanmu bisa membentuk ususmu dengan cukup cepat.

Apakah puasa mengubah bakteri ususmu?

Studi lain menunjuk ke arah yang serupa. Dalam uji pemberian makan 12 minggu pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan, makan dengan batas waktu cenderung meningkatkan bakteri penghasil asam lemak rantai pendek, senyawa yang memberi nutrisi pada lapisan usus ⁴. Namun sebuah studi percontohan kecil tentang makan dengan batas waktu tidak menemukan perubahan sama sekali pada bakteri usus, meski berat badan turun ⁵. Ringkasan jujurnya: puasa mungkin mendorong bakteri ususmu ke arah yang baik, tetapi buktinya masih awal dan beragam.

Beri makan ususmu di jendela makan

Apa yang kamu makan di jendelamu mungkin lebih penting daripada puasanya sendiri. Serat adalah makanan bagi banyak bakteri usus yang bermanfaat. Sebuah tinjauan besar untuk Organisasi Kesehatan Dunia menemukan bahwa orang yang paling banyak makan serat memiliki angka penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus 15 hingga 30% lebih rendah, dengan manfaat terbesar pada 25 hingga 29 g sehari atau lebih ⁷.

Sumber

1. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, et al. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271-85. doi.org/10.1038/nrgastro.2012.57
2. David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559-63. doi.org/10.1038/nature12820
3. Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
5. Johnson AJ, Alvear A, Knights D, et al. A Randomized Pilot Study of Time-Restricted Eating Shows Minimal Microbiome Changes. Nutrients. 2025;17(1):185. doi.org/10.3390/nu17010185
6. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9