Usus anda semasa berpuasa

Usus anda sibuk walaupun anda tidak makan. Di antara waktu makan, ia menjalankan kitaran pembersihan yang tidak boleh berlaku semasa makanan sedang melaluinya. Dan trilion bakteria yang hidup dalam usus anda bertindak balas bukan sahaja terhadap apa yang anda makan tetapi, mungkin, juga terhadap bila. Inilah yang diketahui, yang masih belum pasti dan cara menjaga usus anda semasa berpuasa.

Gelombang pembersih

Apabila perut anda kosong, usus beralih kepada rentak khas yang dipanggil kompleks motor berhijrah. Ia melalui beberapa fasa, berakhir dengan letusan pengecutan yang kuat yang bermula di perut atau usus atas lalu bergerak ke bawah, menyapu sisa makanan, sel dan bakteria. Sebaik sahaja anda makan, kitaran berhenti dan pencernaan biasa mengambil alih ¹.

Bakteria usus anda bertindak balas dengan pantas

Bakteria dalam usus anda tidak tetap. Apabila sukarelawan beralih kepada pemakanan yang sepenuhnya daripada produk haiwan atau sepenuhnya daripada tumbuhan, bakteria usus mereka berubah dalam beberapa hari, dengan spesies berbeza berkembang pada setiap pemakanan ². Ini memberangsangkan: ia bermakna perubahan cara anda makan boleh membentuk usus anda dengan agak cepat.

Adakah puasa mengubah bakteria usus anda?

Kajian lain menunjuk ke arah yang serupa. Dalam ujian pemakanan 12 minggu pada orang dewasa yang berlebihan berat badan, makan dalam masa terhad cenderung meningkatkan bakteria yang menghasilkan asid lemak rantai pendek, sebatian yang menyuburkan lapisan usus ⁴. Tetapi satu kajian perintis kecil tentang makan dalam masa terhad tidak menemui sebarang perubahan pada bakteria usus, walaupun berat badan turun ⁵. Ringkasan jujurnya: puasa mungkin menolak bakteria usus anda ke arah yang baik, tetapi buktinya masih awal dan bercampur-campur.

Beri makan usus anda dalam tetingkap makan

Apa yang anda makan dalam tetingkap anda mungkin lebih penting daripada puasa itu sendiri. Serat ialah makanan bagi banyak bakteria usus yang bermanfaat. Satu ulasan besar untuk Pertubuhan Kesihatan Sedunia mendapati orang yang paling banyak makan serat mempunyai kadar penyakit jantung, strok, diabetes jenis 2 dan kanser usus 15 hingga 30% lebih rendah, dengan manfaat terbesar pada 25 hingga 29 g sehari atau lebih ⁷.

Sumber

1. Deloose E, Janssen P, Depoortere I, et al. The migrating motor complex: control mechanisms and its role in health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2012;9(5):271-85. doi.org/10.1038/nrgastro.2012.57
2. David LA, Maurice CF, Carmody RN, et al. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014;505(7484):559-63. doi.org/10.1038/nature12820
3. Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5
4. Li L, Li R, Tian Q, et al. Effects of healthy low-carbohydrate diet and time-restricted eating on weight and gut microbiome in adults with overweight or obesity: Feeding RCT. Cell Rep Med. 2024;5(11):101801. doi.org/10.1016/j.xcrm.2024.101801
5. Johnson AJ, Alvear A, Knights D, et al. A Randomized Pilot Study of Time-Restricted Eating Shows Minimal Microbiome Changes. Nutrients. 2025;17(1):185. doi.org/10.3390/nu17010185
6. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
7. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9