Puasa dan otak anda

Sesetengah orang berkata puasa menjadikan mereka lebih cerdas dan tenang. Yang lain berasa kabur dan mudah marah. Kedua-duanya boleh benar. Otak anda ialah organ paling lapar dalam badan, dan ia menyesuaikan diri dengan puasa dengan cara yang menarik. Inilah yang ditunjukkan oleh penyelidikan pada manusia tentang pemikiran, emosi dan kesihatan otak jangka panjang, serta di mana dakwaan popular mendahului bukti.

Bagaimana otak anda mendapat bahan api semasa berpuasa

Otak anda biasanya hampir sepenuhnya bergantung pada glukosa. Semasa berpuasa, hati anda pada mulanya mengekalkan gula darah yang stabil, kemudian mula menghasilkan keton daripada lemak. Keton boleh masuk ke dalam otak dan digunakan sebagai bahan api. Pada pesakit yang berpuasa berminggu-minggu di bawah jagaan perubatan, keton menjadi bahan api utama otak, menggantikan glukosa ⁷. Dalam puasa harian biasa, peralihan ini hanya separa, tetapi ia bermula dalam hari pertama.

Bolehkah anda berfikir dengan jelas ketika perut kosong?

Inilah soalan yang paling banyak dikaji, dan jawapannya melegakan. Satu meta-analisis 2025 menggabungkan eksperimen di mana orang dewasa sihat melakukan tugasan berfikir standard, seperti ujian perhatian dan kawalan diri, sama ada semasa berpuasa atau selepas makan.

Marah kerana lapar itu benar

Mengetahui perkara ini membantu. Jika anda berasa mudah marah pada akhir puasa, kemungkinan besar itu suara lapar, bukan keadaannya. Kenal pastinya, minum sedikit air, dan elakkan perbualan atau keputusan sukar sehingga anda sudah makan. Bagi kebanyakan orang, rasa lapar dan emosi yang menyertainya reda apabila badan menyesuaikan diri dalam beberapa minggu pertama.

Emosi dalam tempoh beberapa minggu dan bulan

Bagaimana pula dengan jangka panjang? Satu meta-analisis 14 kajian yang diketuai penyelidik Sepanyol mendapati puasa berselang-seli tidak menjejaskan kesihatan mental: skor kemurungan menurun berbanding kumpulan kawalan, manakala kebimbangan dan emosi umum tidak berubah ³. Dalam ujian Granada dan Pamplona 2025, orang dewasa dengan tetingkap makan 8 jam tidak mengalami perubahan emosi atau kualiti hidup, sama ada mereka makan awal, lewat atau pada waktu pilihan mereka ⁴. Dan dalam ujian tetingkap 8 jam yang awal, peserta melaporkan kurang keletihan dan lebih bertenaga ⁸.

Kesihatan otak: menjanjikan, belum terbukti

Anda mungkin pernah membaca bahawa puasa meningkatkan faktor pertumbuhan otak, menumbuhkan neuron baharu atau melindungi daripada Alzheimer. Idea-idea itu kebanyakannya datang daripada penyelidikan haiwan. Satu ulasan oleh penyelidik terkemuka dalam bidang ini menerangkan bagaimana kitaran puasa dan makan, atau senaman dan rehat, mencetuskan penyesuaian yang menjadikan otak haiwan lebih tahan terhadap tekanan dan kecederaan ⁵. Bidang ini menarik, tetapi ia belum terbukti pada manusia. Pada manusia, ujian setakat ini sedikit, kecil dan singkat ⁶.

Sumber

1. Bamberg C, Moreau D. Acute effects of fasting on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Psychol Bull. 2025;151(9):1147-1169. doi.org/10.1037/bul0000492
2. Swami V, Hochstöger S, Kargl E, et al. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022;17(7):e0269629. doi.org/10.1371/journal.pone.0269629
3. Fernández-Rodríguez R, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE, et al. Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(32):11169-11184. doi.org/10.1080/10408398.2022.2088687
4. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
5. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
6. Senderovich H, Farahneh O, Waicus S. The Role of Intermittent Fasting and Dieting on Cognition in Adult Population: A Systematic Review of the Randomized Controlled Trials. Med Princ Pract. 2023;32(2):99-109. doi.org/10.1159/000530269
7. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
8. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050