الصيام ودماغك

يقول بعض الناس إن الصيام يجعلهم أكثر حدة وهدوءًا، ويشعر آخرون بتشوش الذهن والعصبية. وقد يكون الأمران صحيحين. دماغك هو أكثر أعضاء جسمك جوعًا، ويتكيف مع الصيام بطرق مثيرة للاهتمام. إليك ما تُظهره الأبحاث على البشر عن التفكير والمزاج وصحة الدماغ على المدى الطويل، وأين تسبق الادعاءات الشائعة الأدلة.

كيف يحصل دماغك على الوقود أثناء الصيام

يعمل دماغك عادةً بالجلوكوز بشكل شبه كامل. أثناء الصيام، يحافظ الكبد أولًا على استقرار سكر الدم، ثم يبدأ في صنع الكيتونات من الدهون. تستطيع الكيتونات دخول الدماغ واستخدامها وقودًا. لدى مرضى صاموا أسابيع تحت إشراف طبي، أصبحت الكيتونات الوقود الرئيسي للدماغ بدلًا من الجلوكوز ⁷. في الصيام اليومي المعتاد يكون التحول جزئيًا فقط، لكنه يبدأ خلال اليوم الأول.

هل تستطيع التفكير بوضوح على معدة فارغة؟

هذا هو السؤال الأكثر دراسة، والجواب مطمئن. جمع تحليل تلوي عام 2025 تجارب أدى فيها بالغون أصحاء مهام تفكير معتادة، مثل اختبارات الانتباه وضبط النفس، إما صائمين أو بعد الأكل.

العصبية من الجوع حقيقية

معرفة هذا تساعد. إذا شعرت بالعصبية في أواخر الصيام، فالأرجح أن الجوع هو الذي يتكلم، لا الموقف. سمِّه باسمه، واشرب قليلًا من الماء، وتجنب المحادثات أو القرارات الصعبة حتى تأكل. لدى معظم الناس، يخف الجوع وتقلبات المزاج المرافقة له مع تكيف الجسم في الأسابيع الأولى.

المزاج على مدى أسابيع وأشهر

وماذا عن المدى الأطول؟ وجد تحليل تلوي بقيادة إسبانية شمل 14 دراسة أن الصيام المتقطع لا يضر بالصحة النفسية: انخفضت درجات الاكتئاب مقارنة بالمجموعات الضابطة، بينما لم يتغير القلق والمزاج العام ³. وفي تجربة غرناطة وبامبلونا عام 2025، لم يتغير المزاج ولا جودة الحياة لدى بالغين اتبعوا نافذة أكل مدتها 8 ساعات، سواء أكلوا مبكرًا أو متأخرًا أو في وقت اختاروه ⁴. وفي تجربة لنافذة مبكرة مدتها 8 ساعات، أفاد المشاركون بتعب أقل ونشاط أكبر ⁸.

صحة الدماغ: وعود لا براهين

ربما قرأت أن الصيام يعزز عوامل نمو الدماغ أو ينمّي خلايا عصبية جديدة أو يحمي من ألزهايمر. هذه الأفكار تأتي أساسًا من الأبحاث على الحيوانات. تصف مراجعة لباحثين بارزين في هذا المجال كيف تُطلق دورات الصيام والأكل، أو التمرين والراحة، تكيفات تجعل أدمغة الحيوانات أكثر مقاومة للإجهاد والإصابة ⁵. إنه مجال مثير، لكنه لم يُثبت لدى البشر. فالتجارب على البشر حتى الآن قليلة وصغيرة وقصيرة ⁶.

المصادر

1. Bamberg C, Moreau D. Acute effects of fasting on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Psychol Bull. 2025;151(9):1147-1169. doi.org/10.1037/bul0000492
2. Swami V, Hochstöger S, Kargl E, et al. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022;17(7):e0269629. doi.org/10.1371/journal.pone.0269629
3. Fernández-Rodríguez R, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE, et al. Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(32):11169-11184. doi.org/10.1080/10408398.2022.2088687
4. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
5. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
6. Senderovich H, Farahneh O, Waicus S. The Role of Intermittent Fasting and Dieting on Cognition in Adult Population: A Systematic Review of the Randomized Controlled Trials. Med Princ Pract. 2023;32(2):99-109. doi.org/10.1159/000530269
7. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
8. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050