Fasting Tracker

科学原理

断食与大脑

专注、情绪和“饿怒”的感觉：不吃一顿饭时你的大脑里发生了什么，以及哪些仍是炒作

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有人说断食让他们更敏锐、更平静；也有人觉得脑子发懵、容易烦躁。两种情况都可能是真的。大脑是全身最“饥饿”的器官，它会以有趣的方式适应断食。下面来看看针对人的研究在思维、情绪和长期大脑健康方面发现了什么，以及流行说法在哪些地方跑到了证据前面。

断食期间大脑如何获取能量

大脑平时几乎完全靠葡萄糖运转。断食期间，肝脏先让血糖保持稳定，然后开始用脂肪制造酮体。酮体能进入大脑并被当作燃料使用。在医疗监护下断食数周的患者身上，酮体取代葡萄糖，成为大脑的主要燃料 7。在一般的每日断食中，这种切换只是部分发生，但在第一天内就会开始。

空腹时还能清晰思考吗？

这是研究得最多的问题，答案令人安心。一项2025年的荟萃分析汇总了多项实验：健康成年人在空腹或进食后完成标准的思维任务，比如注意力和自控力测试。

“饿怒”是真的

了解这一点会有帮助。如果断食快结束时你感到烦躁，很可能是饥饿在作祟，而不是事情本身。认清它，喝点水，吃完饭之前避免艰难的谈话或决定。对大多数人来说，随着身体在最初几周逐渐适应，饥饿感和随之而来的情绪波动都会减轻。

数周到数月的情绪变化

那长期呢？一项由西班牙主导、涵盖14项研究的荟萃分析发现，间歇性断食不会损害心理健康：与对照组相比，抑郁评分下降，而焦虑和整体情绪没有变化 3。在2025年的格拉纳达和潘普洛纳试验中，采用8小时进食窗口的成年人，无论早吃、晚吃还是自选时间，情绪和生活质量都没有变化 4。在一项采用较早8小时窗口的试验中，参与者表示疲劳减少、精力更充沛 8。

大脑健康：有前景，未证实

你可能读到过断食能提升大脑生长因子、长出新的神经元或预防阿尔茨海默病。这些观点主要来自动物研究。该领域顶尖研究者的一篇综述描述了断食与进食、运动与休息的循环如何触发适应性变化，让动物的大脑更能抵御压力和损伤 5。这是个引人入胜的领域，但在人身上还没有得到证实。目前针对人的试验数量少、规模小、时间短 6。

参考文献

  1. Bamberg C, Moreau D. Acute effects of fasting on cognitive performance: A systematic review and meta-analysis. Psychol Bull. 2025;151(9):1147-1169. doi.org/10.1037/bul0000492
  2. Swami V, Hochstöger S, Kargl E, et al. Hangry in the field: An experience sampling study on the impact of hunger on anger, irritability, and affect. PLoS One. 2022;17(7):e0269629. doi.org/10.1371/journal.pone.0269629
  3. Fernández-Rodríguez R, Martínez-Vizcaíno V, Mesas AE, et al. Does intermittent fasting impact mental disorders? A systematic review with meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(32):11169-11184. doi.org/10.1080/10408398.2022.2088687
  4. Clavero-Jimeno A, Dote-Montero M, Migueles JH, et al. Time-Restricted Eating and Sleep, Mood, and Quality of Life in Adults With Overweight or Obesity: A Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(6):e2517268. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.17268
  5. Mattson MP, Moehl K, Ghena N, et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018;19(2):63-80. doi.org/10.1038/nrn.2017.156
  6. Senderovich H, Farahneh O, Waicus S. The Role of Intermittent Fasting and Dieting on Cognition in Adult Population: A Systematic Review of the Randomized Controlled Trials. Med Princ Pract. 2023;32(2):99-109. doi.org/10.1159/000530269
  7. Owen OE, Morgan AP, Kemp HG, et al. Brain metabolism during fasting. J Clin Invest. 1967;46(10):1589-95. doi.org/10.1172/JCI105650
  8. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。