Fasting Tracker

科学原理

自噬：细胞的回收系统

自噬是什么，断食对它有什么影响，以及为什么没人知道它开始的确切时间

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自噬是断食领域最常被提起的词之一，也是最常被误解的词之一。它是真实存在的，也很重要，断食确实能增强它。但你读到的几乎所有关于它在人体中发生时间的说法，比如「自噬在16小时开始」，都远远超出了证据。下面是科学家真正知道的内容。

什么是自噬

这个词的意思是「自己吃自己」，但更好的理解方式是「回收」。在每个细胞里，老旧部件、折叠错误的蛋白质，甚至入侵的病菌，都会被包进一个小泡泡里，运到溶酶体：细胞的回收中心。在那里，它们被分解成细胞可以再次利用的材料 1。

断食对自噬的影响

当营养缺乏时，细胞会依靠自噬，把自身的物质回收成能量和材料。在经过改造、能让自噬在显微镜下发光的小鼠身上，饥饿使大多数组织的自噬增加，但每个器官增加的程度不同，有些器官即使有食物也在积极进行自噬 2。另一项小鼠研究发现，短时间断食大幅提高了脑细胞的自噬，而此前人们认为脑细胞不受此影响 5。

我们对人体的了解

人体证据大致就停留在这里：来自小型、短期研究、通过血液指标测得的鼓舞人心的信号。我们还不知道16小时断食期间肝脏、肌肉或大脑的自噬会增加多少，也不知道断食24小时是否会多出很多。研究人员认为，断食对健康和衰老的益处可能部分来自自噬，但这一联系仍在验证中 6。

你可以做什么

  • 保持规律的断食节奏。每天断食能反复给细胞提供低营养期，而这正是实验中触发自噬的条件 3。
  • 多运动。在小鼠中，一次锻炼就开启了骨骼肌和心肌的自噬，这可能是运动对代谢如此有益的原因之一 7。
  • 让夜晚替你干活。夜间是任何断食中最容易坚持的部分。
  • 别理会那些承诺「最大化自噬」的产品和方案：离开实验室，没有人能测量它。

参考文献

  1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
  2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
  3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
  4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
  5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
  6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
  7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。