Autophagie: das Recyclingsystem deiner Zellen

Autophagie ist eines der meistdiskutierten Wörter rund ums Fasten – und eines der am häufigsten missverstandenen. Sie ist echt, sie ist wichtig, und Fasten verstärkt sie. Aber fast alles, was du über ihr Timing beim Menschen liest, etwa „Autophagie beginnt nach 16 Stunden“, geht weit über die Belege hinaus. Hier ist, was die Wissenschaft wirklich weiß.

Was Autophagie ist

Das Wort bedeutet „Selbstverzehr“, man denkt aber besser an Recycling. In jeder deiner Zellen werden abgenutzte Teile, falsch gefaltete Proteine und sogar eindringende Keime in ein kleines Bläschen gepackt und zum Lysosom gebracht, dem Recyclinghof der Zelle. Dort werden sie in Bausteine zerlegt, die die Zelle wiederverwenden kann ¹.

Was Fasten mit ihr macht

Wenn Nährstoffe knapp sind, setzen Zellen auf Autophagie, um ihr eigenes Material für Energie und Bausteine zu recyceln. Bei Mäusen, die so verändert wurden, dass Autophagie unter dem Mikroskop leuchtet, steigerte Hungern sie in den meisten Geweben – in jedem Organ unterschiedlich stark, und manche Organe betrieben sie auch mit Futter rege ². Eine andere Mausstudie fand, dass ein kurzes Fasten die Autophagie in Gehirnzellen stark erhöhte, von denen man dachte, sie seien davor geschützt ⁵.

Was wir beim Menschen wissen

Ungefähr da steht die Forschung am Menschen: ermutigende Signale aus kleinen, kurzen Studien, die Marker im Blut messen. Wir wissen noch nicht, wie stark die Autophagie in Leber, Muskeln oder Gehirn bei einem 16-stündigen Fasten zunimmt oder ob ein 24-stündiges Fasten viel mehr bringt. Forschende vermuten, dass die Vorteile des Fastens für Gesundheit und Alterung teils von der Autophagie kommen, aber dieser Zusammenhang wird noch geprüft ⁶.

Was du tun kannst

• Halte einen regelmäßigen Fastenrhythmus. Tägliches Fasten gibt den Zellen wiederholt Phasen mit wenig Nährstoffen – die Bedingung, die in Experimenten Autophagie auslöst ³.
• Bewege dich. Bei Mäusen schaltete schon ein einziges Training die Autophagie in Skelett- und Herzmuskel an, und sie könnte ein Grund sein, warum Bewegung so gut für den Stoffwechsel ist ⁷.
• Lass die Nacht die Arbeit machen. Die Nachtstunden sind der leichteste Teil jedes Fastens.
• Ignoriere Produkte und Pläne, die versprechen, „die Autophagie zu maximieren“: Das kann außerhalb eines Labors niemand messen.

Quellen

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758