Autofagia: system recyklingu w twoich komórkach

Autofagia to jedno z najczęściej używanych słów w kontekście postu i jedno z najbardziej niezrozumianych. Jest prawdziwa, jest ważna, a post rzeczywiście ją nasila. Ale niemal wszystko, co przeczytasz o jej czasie u ludzi, na przykład „autofagia zaczyna się po 16 godzinach”, wykracza daleko poza dowody. Oto, co naukowcy naprawdę wiedzą.

Czym jest autofagia

Słowo oznacza „zjadanie samego siebie”, ale lepiej myśleć o niej jak o recyklingu. W każdej komórce zużyte części, źle zwinięte białka, a nawet wnikające drobnoustroje są zamykane w małym pęcherzyku i transportowane do lizosomu, czyli centrum recyklingu komórki. Tam rozkładają się na elementy budulcowe, których komórka może użyć ponownie ¹.

Jak wpływa na nią post

Gdy brakuje składników odżywczych, komórki polegają na autofagii, żeby przetwarzać własny materiał na energię i elementy budulcowe. U myszy zmodyfikowanych tak, by autofagia świeciła pod mikroskopem, głodzenie nasiliło ją w większości tkanek, choć w każdym narządzie w innym stopniu, a niektóre narządy prowadziły ją intensywnie nawet przy dostępie do jedzenia ². Inne badanie na myszach wykazało, że krótki post silnie nasilił autofagię w komórkach mózgu, które uważano za chronione przed nią ⁵.

Co wiemy o ludziach

Mniej więcej tak wygląda stan wiedzy o ludziach: zachęcające sygnały z małych, krótkich badań, które mierzą markery we krwi. Nie wiemy jeszcze, jak bardzo nasila się autofagia w wątrobie, mięśniach czy mózgu podczas 16-godzinnego postu ani czy 24-godzinny post daje dużo więcej. Badacze uważają, że korzyści postu dla zdrowia i starzenia się mogą częściowo wynikać z autofagii, ale ten związek wciąż jest badany ⁶.

Co możesz zrobić

• Trzymaj się regularnego rytmu postu. Codzienne posty dają komórkom powtarzające się okresy niedoboru składników odżywczych, czyli warunek, który w eksperymentach wyzwala autofagię ³.
• Ćwicz. U myszy pojedynczy trening włączał autofagię w mięśniach szkieletowych i sercu i może to być jeden z powodów, dla których ruch tak dobrze służy metabolizmowi ⁷.
• Pozwól, by noc zrobiła swoje. Godziny nocne to najłatwiejsza część każdego postu.
• Ignoruj produkty i plany, które obiecują „maksymalną autofagię”: nikt nie potrafi tego zmierzyć poza laboratorium.

Źródła

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758