Autofagia: il sistema di riciclo delle tue cellule

L'autofagia è una delle parole più citate quando si parla di digiuno, e una delle più fraintese. È reale, è importante e il digiuno la stimola. Ma quasi tutto quello che leggerai sui suoi tempi nelle persone, come «l'autofagia inizia a 16 ore», va ben oltre le prove. Ecco cosa sanno davvero gli scienziati.

Cos'è l'autofagia

La parola significa «mangiare sé stessi», ma è meglio pensarla come riciclo. Dentro ogni cellula, parti usurate, proteine ripiegate male e perfino germi invasori vengono avvolti in una piccola bolla e portati al lisosoma, il centro di riciclo della cellula. Lì vengono scomposti in mattoni che la cellula può riutilizzare ¹.

Cosa le fa il digiuno

Quando i nutrienti scarseggiano, le cellule si affidano all'autofagia per riciclare il proprio materiale in energia e mattoni. In topi modificati in modo che l'autofagia si illumini al microscopio, il digiuno l'ha aumentata nella maggior parte dei tessuti, in misura diversa in ogni organo, e alcuni organi la facevano lavorare molto anche con il cibo ². Un altro studio sui topi ha visto che un breve digiuno aumentava molto l'autofagia nelle cellule del cervello, che si pensava ne fossero protette ⁵.

Cosa sappiamo nelle persone

Più o meno questo è lo stato delle prove nell'uomo: segnali incoraggianti da studi piccoli e brevi che misurano marcatori nel sangue. Non sappiamo ancora di quanto aumenti l'autofagia nel fegato, nei muscoli o nel cervello durante un digiuno di 16 ore, né se un digiuno di 24 ore aggiunga molto di più. I ricercatori pensano che i benefici del digiuno per salute e invecchiamento possano venire in parte dall'autofagia, ma questo legame è ancora da verificare ⁶.

Cosa puoi fare

• Mantieni un ritmo di digiuno regolare. I digiuni quotidiani danno alle cellule periodi ripetuti con pochi nutrienti, la condizione che negli esperimenti attiva l'autofagia ³.
• Fai esercizio. Nei topi un solo allenamento ha attivato l'autofagia nel muscolo scheletrico e nel cuore, e potrebbe essere uno dei motivi per cui l'esercizio fa così bene al metabolismo ⁷.
• Lascia lavorare la notte. Le ore notturne sono la parte più facile di qualsiasi digiuno.
• Ignora prodotti e piani che promettono di «massimizzare l'autofagia»: nessuno può misurarla fuori da un laboratorio.

Fonti

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758