Autofagia: o sistema de reciclagem das suas células

Autofagia é uma das palavras mais citadas quando o assunto é jejum, e uma das mais mal compreendidas. Ela é real, é importante e o jejum a estimula. Mas quase tudo o que você vai ler sobre o momento dela em pessoas, como "a autofagia começa às 16 horas", vai muito além das evidências. Veja o que os cientistas realmente sabem.

O que é autofagia

A palavra significa "comer a si mesmo", mas é melhor pensar nela como reciclagem. Dentro de cada célula, peças gastas, proteínas dobradas do jeito errado e até germes invasores são envolvidos numa pequena bolha e levados ao lisossomo, a central de reciclagem da célula. Lá eles são quebrados em blocos que a célula pode reaproveitar ¹.

O que o jejum faz com ela

Quando faltam nutrientes, as células recorrem à autofagia para reciclar o próprio material em energia e blocos de construção. Em camundongos modificados para que a autofagia brilhe no microscópio, o jejum a aumentou na maioria dos tecidos, em graus diferentes em cada órgão, e alguns órgãos a mantinham bem ativa mesmo com comida ². Outro estudo com camundongos viu que um jejum curto aumentou muito a autofagia nas células do cérebro, que se achava estarem protegidas dela ⁵.

O que sabemos em pessoas

É mais ou menos aí que estão as evidências em humanos: sinais animadores de estudos pequenos e curtos que medem marcadores no sangue. Ainda não sabemos quanto a autofagia aumenta no fígado, nos músculos ou no cérebro durante um jejum de 16 horas, nem se um jejum de 24 horas acrescenta muito mais. Os pesquisadores acham que os benefícios do jejum para a saúde e o envelhecimento podem vir em parte da autofagia, mas essa ligação ainda está sendo testada ⁶.

O que você pode fazer

• Mantenha um ritmo de jejum regular. Jejuns diários dão às células períodos repetidos com poucos nutrientes, a condição que dispara a autofagia nos experimentos ³.
• Faça exercício. Em camundongos, um único treino ligou a autofagia no músculo esquelético e no coração, e isso pode ser parte do motivo de o exercício fazer tão bem ao metabolismo ⁷.
• Deixe a noite trabalhar. As horas da noite são a parte mais fácil de qualquer jejum.
• Ignore produtos e planos que prometem "maximizar a autofagia": ninguém consegue medir isso fora de um laboratório.

Fontes

1. Levine B, Kroemer G. Biological Functions of Autophagy Genes: A Disease Perspective. Cell. 2019;176(1-2):11-42. doi.org/10.1016/j.cell.2018.09.048
2. Mizushima N, Yamamoto A, Matsui M, et al. In vivo analysis of autophagy in response to nutrient starvation using transgenic mice expressing a fluorescent autophagosome marker. Mol Biol Cell. 2004;15(3):1101-11. doi.org/10.1091/mbc.e03-09-0704
3. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, et al. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197. doi.org/10.1016/j.arr.2018.08.004
4. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234
5. Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010;6(6):702-10. doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
6. de Cabo R, Mattson MP. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2019;381(26):2541-2551. doi.org/10.1056/NEJMra1905136
7. He C, Bassik MC, Moresi V, et al. Exercise-induced BCL2-regulated autophagy is required for muscle glucose homeostasis. Nature. 2012;481(7382):511-5. doi.org/10.1038/nature10758