Fasting Tracker

Planos de jejum

Planos de jejum intermitente comparados

De um 13:11 suave a um jejum de 36 horas: quanto tempo você jejua, quando come e como escolher aquele que vai manter

Um plano de jejum intermitente leva o nome dos seus dois números: as horas de jejum e depois as horas em que você come. Um plano 16:8 jejua por 16 horas e coloca todas as refeições nas outras 8. Planos mais longos pulam refeições inteiras, ou dias inteiros. O plano em si importa menos do que parece: uma janela de jejum ajuda principalmente porque facilita comer menos sem contar calorias, e o plano que funciona é o que você consegue manter 1,2.

Os oito planos do Fasting Tracker. Os quatro primeiros são grátis; o Pro adiciona os mais longos e planos personalizados de 12 a 72 horas.
PlanoJejumComerNívelFase que alcançaNo app
13:11 Circadiano13 h11 hInicianteTroca de combustívelGrátis
14:10 Começo suave14 h10 hInicianteTroca de combustívelGrátis
16:8 Leangains16 h8 hIntermediárioQueima de gorduraGrátis
18:6 Queimador de gordura18 h6 hIntermediárioQueima de gorduraGrátis
20:4 Guerreiro20 h4 hAvançadoQueima de gorduraPro
OMAD, Uma refeição por dia23 h1 hAvançadoQueima de gorduraPro
24 horas, Dia inteiro24 hNenhuma nesse diaEspecialistaCetosePro
36 horas, Jejum do monge36 hNenhuma por um dia e meioEspecialistaAutofagiaPro

Como escolher

  1. Comece com 13:11 ou 14:10 se você nunca jejuou. A maior parte do jejum acontece enquanto você dorme.
  2. Passe para o 16:8 depois de uma ou duas semanas tranquilas, se quiser. É o plano diário mais estudado 3,4.
  3. Tente o 18:6 ou o 20:4 só quando o 16:8 estiver fácil. Janelas mais curtas dificultam comer proteína suficiente 5.
  4. Trate os jejuns de 24 e 36 horas como ocasionais, não diários, e chegue até eles aos poucos.
  5. Escolha uma janela de alimentação que combine com a sua vida. Se puder, termine de comer no começo da noite 6,7.

Planos comparados

Fontes

  1. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  2. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  3. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  4. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  6. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  7. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  8. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  9. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.