Fasting Tracker

Planos de jejum

OMAD ou 16:8: qual é melhor?

Uma refeição por dia ou uma janela de 8 horas: o que a evidência mostra, e o que ela não mostra

OMAD e 16:8 lado a lado

OMAD e 16:8 comparados
16:8OMAD
Jejum16 h23 h
Janela de alimentação8 h1 h
RefeiçõesDuas ou trêsUma
Nível no Fasting TrackerIntermediárioAvançado
Fase quando o jejum terminaQueima de gordura, recém-começadaQueima de gordura, uma hora antes da Cetose
Proteína para 110 g por diaCerca de 37 g por refeição em três refeições110 g numa refeição
EvidênciaVários estudos randomizadosUm pequeno estudo piloto
No Fasting TrackerGrátisPro

O que a pesquisa mostra

O 16:8 é o plano diário mais estudado. Sozinho, sem outras mudanças, ele não superou três refeições por dia no peso num estudo de 12 semanas com 116 adultos 2. Com musculação e proteína suficiente, manteve músculo e força em homens e mulheres treinados 3,4. A lição: ele ajuda principalmente por facilitar comer menos, e funciona melhor junto com proteína e exercício.

O OMAD é outra história. Não encontramos um estudo de emagrecimento bem desenhado sobre o OMAD entre os estudos por trás dos guias do Fasting Tracker, então desconfie de quem promete resultados específicos. O teste mais próximo é antigo:

Estudo-chave

Uma refeição por dia, as mesmas calorias

  • Estudo piloto cruzado randomizado
  • Adultos saudáveis com peso normal
  • 8 semanas em cada padrão

As pessoas comeram todas as calorias de que precisavam em uma ou em três refeições por dia. Com uma refeição perderam um pouco de gordura, mas sentiram mais fome, e a pressão arterial e o colesterol total, LDL e HDL subiram.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Foi um pequeno estudo piloto com pessoas sem obesidade, e ele manteve as calorias iguais de propósito, então não diz como o OMAD funciona para emagrecer. A evidência mais próxima disso é uma janela de 4 horas, que levou a cerca de 3% de perda de peso em 8 semanas, principalmente porque as pessoas comeram menos 5.

Proteína: uma refeição ou várias?

Seu corpo consegue usar mais proteína de uma refeição do que o antigo “limite de 30 g” sugere. Quando pesquisadores acompanharam proteína marcada depois de um treino, uma dose de 100 g continuou construindo músculo por mais de 12 horas, e muito pouco foi simplesmente queimado 6. Mas quando homens treinados tomaram 80 g de proteína depois do exercício, quatro porções de 20 g construíram mais músculo em 12 horas do que oito pequenas ou duas grandes 7.

Então uma refeição pode dar conta da sua proteína, mas duas ou três fazem isso um pouco melhor, e o 16:8 deixa espaço para elas. Se você treina ou quer manter os músculos enquanto perde peso, esse é um ponto real a favor do 16:8 8. Veja proteína e músculos para saber mais.

Qual você consegue manter?

Um plano só funciona se você continuar seguindo 9. Algumas coisas para pesar:

  • Fome: uma refeição por dia deixou as pessoas com mais fome no estudo piloto 1. A fome no jejum costuma vir em ondas nos seus horários habituais de refeição e passar 10, mas no OMAD elas são mais numerosas.
  • Nutrientes: encaixar proteína, fibras, frutas e vegetais suficientes numa só refeição exige planejamento.
  • Vida social: o 16:8 deixa espaço para um café da manhã ou almoço em companhia; o OMAD muitas vezes significa ficar de fora de uma refeição.
  • Flexibilidade: muita gente faz 16:8 na maioria dos dias e OMAD só de vez em quando.

Passando do 16:8 para o OMAD

  1. Fique à vontade com o 16:8 primeiro, depois com o 18:6 e o 20:4.
  2. Experimente o OMAD em um ou dois dias por semana, em vez de todo dia.
  3. Faça uma refeição grande e equilibrada: proteína primeiro, bastante vegetal, depois os amidos 11.
  4. Beba água ao longo do dia, com uma pitada de sal se tiver dor de cabeça ou tontura 12.
  5. Pare e coma se sentir tontura, tremores ou uma fraqueza fora do normal.

No Fasting Tracker, o 16:8 é grátis; o OMAD e o 20:4, o degrau entre eles, vêm com o Pro.

Fontes

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi feito para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para todo mundo: fale primeiro com seu médico se estiver grávida, tiver diabetes, histórico de transtornos alimentares ou tomar remédios, e antes de qualquer jejum prolongado.