Fasting Tracker

Fastenpläne

OMAD oder 16:8: Was ist besser?

Eine Mahlzeit am Tag oder ein 8-Stunden-Fenster: was die Belege zeigen und was nicht

OMAD und 16:8 im Vergleich

OMAD und 16:8 im Vergleich
16:8OMAD
Fasten16 Std.23 Std.
Essensfenster8 Std.1 Std.
MahlzeitenZwei oder dreiEine
Stufe in Fasting TrackerMittelFortgeschritten
Phase am Ende des FastensFettverbrennung, gerade begonnenFettverbrennung, eine Stunde vor der Ketose
Eiweiß für 110 g am TagEtwa 37 g pro Mahlzeit bei drei Mahlzeiten110 g in einer Mahlzeit
BelegeMehrere randomisierte StudienEine kleine Pilotstudie
In Fasting TrackerGratisPro

Was die Forschung zeigt

16:8 ist von allen täglichen Plänen am meisten erforscht. Allein, ohne andere Änderungen, schlug es in einer 12-wöchigen Studie mit 116 Erwachsenen drei Mahlzeiten am Tag beim Gewicht nicht 2. Mit Krafttraining und genug Eiweiß erhielt es bei trainierten Männern und Frauen Muskeln und Kraft 3,4. Die Lehre: Es hilft vor allem, weil es leichter macht, weniger zu essen, und wirkt am besten zusammen mit Eiweiß und Bewegung.

Bei OMAD sieht es anders aus. Unter den Studien hinter den Ratgebern von Fasting Tracker haben wir keine gut angelegte Abnehmstudie zu OMAD gefunden, sei also vorsichtig bei allen, die bestimmte Ergebnisse versprechen. Am nächsten kommt ein älterer Test:

Schlüsselstudie

Eine Mahlzeit am Tag, gleiche Kalorien

  • Randomisierte Crossover-Pilotstudie
  • Gesunde, normalgewichtige Erwachsene
  • Je 8 Wochen pro Muster

Die Leute aßen alle Kalorien, die sie brauchten, entweder in einer oder in drei Mahlzeiten am Tag. Mit einer Mahlzeit verloren sie etwas Fett, waren aber hungriger, und ihr Blutdruck sowie Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin stiegen.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Es war eine kleine Pilotstudie mit Menschen ohne Adipositas, und die Kalorien wurden absichtlich gleich gehalten. Sie kann dir also nicht sagen, wie OMAD beim Abnehmen wirkt. Die nächsten Belege dafür stammen von einem 4-Stunden-Fenster, das in 8 Wochen zu etwa 3 % Gewichtsverlust führte, vor allem weil die Leute weniger aßen 5.

Eiweiß: eine Mahlzeit oder mehrere?

Dein Körper kann aus einer Mahlzeit mehr Eiweiß verwerten, als die alte „30-g-Grenze“ vermuten lässt. Als Forschende markiertes Eiweiß nach dem Training verfolgten, baute eine Dosis von 100 g mehr als 12 Stunden lang Muskeln auf, und sehr wenig wurde einfach verbrannt 6. Als trainierte Männer nach dem Sport aber 80 g Eiweiß bekamen, bauten vier Portionen à 20 g über 12 Stunden mehr Muskeln auf als acht kleine oder zwei große 7.

Eine Mahlzeit kann dein Eiweiß also tragen, aber zwei oder drei Mahlzeiten schaffen es etwas besser, und 16:8 lässt Raum dafür. Wenn du trainierst oder beim Abnehmen Muskeln halten willst, spricht das klar für 16:8 8. Mehr unter Eiweiß und Muskeln.

Welchen hältst du durch?

Ein Plan wirkt nur, wenn du ihn weitermachst 9. Ein paar Dinge zum Abwägen:

  • Hunger: Eine Mahlzeit am Tag machte die Leute in der Pilotstudie hungriger 1. Hunger kommt beim Fasten meist in Wellen zu deinen gewohnten Essenszeiten und vergeht 10, aber bei OMAD gibt es mehr davon.
  • Nährstoffe: Genug Eiweiß, Ballaststoffe, Obst und Gemüse in eine Mahlzeit zu packen, braucht Planung.
  • Sozialleben: 16:8 lässt Raum für ein gemeinsames Frühstück oder Mittagessen; OMAD heißt oft, bei einer Mahlzeit nur zuzuschauen.
  • Flexibilität: Viele machen an den meisten Tagen 16:8 und nur ab und zu OMAD.

Von 16:8 zu OMAD

  1. Werde erst mit 16:8 vertraut, dann mit 18:6 und 20:4.
  2. Probier OMAD an ein oder zwei Tagen pro Woche statt jeden Tag.
  3. Mach die Mahlzeit groß und ausgewogen: Eiweiß zuerst, viel Gemüse, dann Stärke 11.
  4. Trink über den Tag Wasser, mit einer Prise Salz, wenn du Kopfschmerzen bekommst oder dir schwindelig wird 12.
  5. Hör auf und iss, wenn dir schwindelig ist, du zitterst oder dich ungewöhnlich schwach fühlst.

In Fasting Tracker ist 16:8 kostenlos; OMAD und 20:4, der Schritt dazwischen, gibt es mit Pro.

Quellen

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ein Hinweis zur Gesundheit

Fasting Tracker dient dem allgemeinen Wohlbefinden und ist kein Medizinprodukt. Fasten ist nicht für alle geeignet: Sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist, Diabetes hast, eine Essstörung hattest oder Medikamente nimmst, und vor jedem längeren Fasten.