Fasting Tracker

断食方案

OMAD 和 16:8：哪个更好？

一日一餐还是 8 小时窗口：证据显示了什么，又没显示什么

OMAD 和 16:8 对比

OMAD 和 16:8 对比
16:8OMAD
断食16 小时23 小时
进食窗口8 小时1 小时
餐数两到三餐一餐
在 Fasting Tracker 中的级别中级高级
断食结束时的阶段燃脂，刚刚开始燃脂，离酮症还有一小时
每天 110 克蛋白质三餐，每餐约 37 克一餐 110 克
证据多项随机试验一项小型初步试验
在 Fasting Tracker 中免费Pro

研究结果

16:8 是所有每日方案中研究最多的。在一项针对 116 名成年人的 12 周试验中，单独采用 16:8、不做其他改变时，它在减重方面并没有胜过一日三餐 2。配合力量训练和足够的蛋白质时，它帮有训练习惯的男性和女性保住了肌肉和力量 3,4。结论是：它主要靠让你更容易少吃来起作用，配合蛋白质和运动效果最好。

OMAD 就是另一回事了。在 Fasting Tracker 指南所依据的研究中，我们没有找到设计良好的 OMAD 减重试验，所以对任何承诺具体效果的人都要保持警惕。最接近的检验是一项较早的研究：

关键研究

一日一餐，热量相同

  • 随机交叉初步试验
  • 健康、体重正常的成年人
  • 每种模式 8 周

受试者把所需的全部热量放在一餐或三餐里吃。一天一餐时，他们减掉了一点脂肪，但更容易饿，血压以及总胆固醇、低密度和高密度脂蛋白胆固醇都上升了。

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

这是一项针对非肥胖人群的小型初步研究，而且有意保持热量不变，所以它无法告诉你 OMAD 对减重的效果。在这方面最接近的证据是 4 小时窗口，它在 8 周内带来约 3% 的减重，主要是因为人们吃得更少 5。

蛋白质：一餐吃完还是分几餐？

身体从一餐中能利用的蛋白质，比过去所说的“30 克上限”更多。研究人员在训练后追踪标记蛋白质时发现，100 克的剂量在 12 小时以上的时间里持续合成肌肉，只有极少量被直接燃烧掉 6。但当有训练习惯的男性在运动后摄入 80 克蛋白质时，分成四份、每份 20 克，在 12 小时内合成的肌肉比分成八小份或两大份都多 7。

所以一餐也能吃够蛋白质，但两三餐效果稍好，而 16:8 给它们留出了空间。如果你有训练，或想在减重时保住肌肉，这是 16:8 实实在在的优势 8。更多内容见蛋白质与肌肉。

你能坚持哪一个？

方案只有坚持下去才有用 9。需要权衡的几点：

  • 饥饿：在那项初步试验中，一天一餐让人更容易饿 1。断食时的饥饿往往在平时的饭点一阵阵袭来，然后过去 10，但采用 OMAD 时，这样的阵饿会更多。
  • 营养：要在一顿饭里吃够蛋白质、膳食纤维、水果和蔬菜，需要好好规划。
  • 社交生活：16:8 还能和别人一起吃早餐或午餐；OMAD 常常意味着要错过一顿饭。
  • 灵活性：很多人大多数日子做 16:8，只偶尔做 OMAD。

从 16:8 过渡到 OMAD

  1. 先适应 16:8，再到 18:6 和 20:4。
  2. 每周试一两天 OMAD，而不是天天做。
  3. 那一餐要丰盛均衡：先吃蛋白质，再吃大量蔬菜，然后是淀粉 11。
  4. 全天喝水，如果头痛或头晕就加一小撮盐 12。
  5. 如果感到头晕、发抖或异常虚弱，就停下来吃东西。

在 Fasting Tracker 中，16:8 是免费的；OMAD 和介于两者之间的 20:4 属于 Pro。

参考文献

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。