Fasting Tracker

Προγράμματα νηστείας

OMAD ή 16:8: ποιο είναι καλύτερο;

Ένα γεύμα την ημέρα ή ένα παράθυρο 8 ωρών: τι δείχνουν τα στοιχεία και τι όχι

Το OMAD και το 16:8 δίπλα δίπλα

Σύγκριση OMAD και 16:8
16:8OMAD
Νηστεία16 ώ.23 ώ.
Παράθυρο φαγητού8 ώ.1 ώ.
ΓεύματαΔύο ή τρίαΈνα
Επίπεδο στο Fasting TrackerΜεσαίοΠροχωρημένο
Στάδιο όταν τελειώνει η νηστείαΚαύση λίπους, μόλις ξεκίνησεΚαύση λίπους, μία ώρα πριν από την κέτωση
Πρωτεΐνη για 110 g την ημέραΠερίπου 37 g ανά γεύμα σε τρία γεύματα110 g σε ένα γεύμα
ΣτοιχείαΑρκετές τυχαιοποιημένες μελέτεςΜία μικρή πιλοτική μελέτη
Στο Fasting TrackerΔωρεάνPro

Τι δείχνει η έρευνα

Το 16:8 είναι το πιο μελετημένο από όλα τα καθημερινά προγράμματα. Μόνο του, χωρίς άλλες αλλαγές, δεν ξεπέρασε τα τρία γεύματα την ημέρα για το βάρος σε μια μελέτη 12 εβδομάδων με 116 ενήλικες 2. Με προπόνηση με βάρη και αρκετή πρωτεΐνη, διατήρησε μυς και δύναμη σε γυμνασμένους άνδρες και γυναίκες 3,4. Το δίδαγμα: βοηθά κυρίως κάνοντας πιο εύκολο να τρως λιγότερο, και λειτουργεί καλύτερα μαζί με πρωτεΐνη και άσκηση.

Το OMAD είναι άλλη ιστορία. Δεν βρήκαμε καλά σχεδιασμένη μελέτη απώλειας βάρους με OMAD ανάμεσα στις μελέτες πίσω από τους οδηγούς του Fasting Tracker, οπότε να είσαι επιφυλακτικός με όποιον υπόσχεται συγκεκριμένα αποτελέσματα. Η πιο κοντινή δοκιμή είναι μια παλαιότερη:

Βασική μελέτη

Ένα γεύμα την ημέρα, ίδιες θερμίδες

  • Τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη πιλοτική μελέτη
  • Υγιείς ενήλικες με φυσιολογικό βάρος
  • 8 εβδομάδες σε κάθε μοτίβο

Οι συμμετέχοντες έτρωγαν όλες τις θερμίδες που χρειάζονταν είτε σε ένα είτε σε τρία γεύματα την ημέρα. Με ένα γεύμα έχασαν λίγο λίπος, αλλά πεινούσαν περισσότερο, και η πίεση και η ολική, η LDL και η HDL χοληστερόλη τους ανέβηκαν.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Ήταν μια μικρή πιλοτική μελέτη σε άτομα χωρίς παχυσαρκία, και κράτησε σκόπιμα τις θερμίδες ίδιες, οπότε δεν μπορεί να σου πει πώς λειτουργεί το OMAD για απώλεια βάρους. Τα πιο κοντινά στοιχεία γι' αυτό είναι ένα παράθυρο 4 ωρών, που οδήγησε σε απώλεια βάρους περίπου 3% σε 8 εβδομάδες, κυρίως επειδή οι συμμετέχοντες έτρωγαν λιγότερο 5.

Πρωτεΐνη: ένα γεύμα ή περισσότερα;

Το σώμα σου μπορεί να αξιοποιήσει περισσότερη πρωτεΐνη από ένα γεύμα απ' όσο υπονοεί το παλιό «όριο των 30 g». Όταν ερευνητές παρακολούθησαν σημασμένη πρωτεΐνη μετά από προπόνηση, μια δόση 100 g συνέχιζε να χτίζει μυς για πάνω από 12 ώρες, και πολύ λίγη απλώς καιγόταν 6. Όμως όταν γυμνασμένοι άνδρες πήραν 80 g πρωτεΐνης μετά την άσκηση, τέσσερις μερίδες των 20 g έχτισαν περισσότερους μυς σε 12 ώρες από οκτώ μικρές ή δύο μεγάλες 7.

Άρα ένα γεύμα μπορεί να καλύψει την πρωτεΐνη σου, αλλά δύο ή τρία το κάνουν λίγο καλύτερα, και το 16:8 αφήνει χώρο γι' αυτά. Αν γυμνάζεσαι ή θέλεις να κρατήσεις μυς ενώ χάνεις βάρος, αυτό είναι πραγματικό πλεονέκτημα του 16:8 8. Δες την πρωτεΐνη και τους μυς για περισσότερα.

Ποιο μπορείς να κρατήσεις;

Ένα πρόγραμμα λειτουργεί μόνο αν συνεχίσεις να το κάνεις 9. Μερικά πράγματα να ζυγίσεις:

  • Πείνα: το ένα γεύμα την ημέρα έκανε τους συμμετέχοντες πιο πεινασμένους στην πιλοτική μελέτη 1. Η πείνα στη νηστεία έρχεται συνήθως σε κύματα στις συνηθισμένες ώρες των γευμάτων σου και περνά 10, αλλά στο OMAD είναι περισσότερα.
  • Θρεπτικά συστατικά: για να χωρέσεις αρκετή πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά σε ένα γεύμα χρειάζεται σχεδιασμός.
  • Κοινωνική ζωή: το 16:8 αφήνει χώρο για ένα κοινό πρωινό ή μεσημεριανό· το OMAD συχνά σημαίνει να μένεις έξω από ένα γεύμα.
  • Ευελιξία: πολλοί κάνουν 16:8 τις περισσότερες μέρες και OMAD μόνο πού και πού.

Από το 16:8 στο OMAD

  1. Εξοικειώσου πρώτα με το 16:8, μετά με το 18:6 και το 20:4.
  2. Δοκίμασε το OMAD μία ή δύο μέρες την εβδομάδα αντί για κάθε μέρα.
  3. Κάνε το γεύμα μεγάλο και ισορροπημένο: πρώτα πρωτεΐνη, πολλά λαχανικά, μετά τα αμυλούχα 11.
  4. Πίνε νερό μέσα στη μέρα, με μια πρέζα αλάτι αν σε πιάσει πονοκέφαλος ή ζαλάδα 12.
  5. Σταμάτα και φάε αν ζαλίζεσαι, τρέμεις ή νιώθεις ασυνήθιστα αδύναμος.

Στο Fasting Tracker, το 16:8 είναι δωρεάν· το OMAD και το 20:4, το βήμα ανάμεσά τους, έρχονται με το Pro.

Πηγές

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Λίγα λόγια για την υγεία

Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.