Fasting Tracker

Vastenschema's

OMAD of 16:8: wat is beter?

Eén maaltijd per dag of een venster van 8 uur: wat het bewijs laat zien, en wat niet

OMAD en 16:8 naast elkaar

OMAD en 16:8 vergeleken
16:8OMAD
Vasten16 u23 u
Eetvenster8 u1 u
MaaltijdenTwee of drieEén
Niveau in Fasting TrackerHalfgevorderdGevorderd
Fase aan het eind van het vastenVetverbranding, net begonnenVetverbranding, een uur voor Ketose
Eiwit voor 110 g per dagOngeveer 37 g per maaltijd over drie maaltijden110 g in één maaltijd
BewijsMeerdere gerandomiseerde studiesEén kleine pilotstudie
In Fasting TrackerGratisPro

Wat het onderzoek laat zien

16:8 is het meest onderzocht van alle dagelijkse schema's. Op zichzelf, zonder andere veranderingen, deed het het voor gewicht niet beter dan drie maaltijden per dag in een studie van 12 weken met 116 volwassenen 2. Met krachttraining en genoeg eiwit behielden getrainde mannen en vrouwen er spieren en kracht mee 3,4. De les: het helpt vooral doordat het makkelijker wordt om minder te eten, en werkt het best samen met eiwit en beweging.

OMAD is een ander verhaal. Onder de studies achter de gidsen van Fasting Tracker vonden we geen goed opgezette afvalstudie naar OMAD, dus wees op je hoede voor iedereen die bepaalde resultaten belooft. De dichtstbijzijnde test is een oudere:

Belangrijk onderzoek

Eén maaltijd per dag, dezelfde calorieën

  • Gerandomiseerde crossover-pilotstudie
  • Gezonde volwassenen met een normaal gewicht
  • 8 weken per patroon

Mensen aten alle calorieën die ze nodig hadden in één of in drie maaltijden per dag. Met één maaltijd verloren ze wat vet, maar hadden ze meer honger, en stegen hun bloeddruk en hun totale, LDL- en HDL-cholesterol.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Het was een kleine pilotstudie bij mensen zonder obesitas, en de calorieën werden bewust gelijk gehouden, dus het kan je niet vertellen hoe OMAD werkt voor afvallen. Het dichtstbijzijnde bewijs daarvoor is een venster van 4 uur, dat tot ongeveer 3% gewichtsverlies in 8 weken leidde, vooral omdat mensen minder aten 5.

Eiwit: één maaltijd of meerdere?

Je lichaam kan meer eiwit uit één maaltijd gebruiken dan de oude „grens van 30 g” doet vermoeden. Toen onderzoekers gelabeld eiwit volgden na een training, bleef een dosis van 100 g meer dan 12 uur spieren opbouwen, en werd er heel weinig gewoon verbrand 6. Maar toen getrainde mannen na het sporten 80 g eiwit kregen, bouwden vier porties van 20 g over 12 uur meer spieren op dan acht kleine of twee grote 7.

Eén maaltijd kan je eiwit dus dragen, maar twee of drie maaltijden doen het iets beter, en 16:8 laat daar ruimte voor. Train je of wil je spieren behouden terwijl je afvalt, dan is dat een echt pluspunt voor 16:8 8. Zie eiwit en spieren voor meer.

Welke hou je vol?

Een schema werkt alleen als je het blijft doen 9. Een paar dingen om af te wegen:

  • Honger: één maaltijd per dag gaf mensen in de pilotstudie meer honger 1. Honger tijdens het vasten komt meestal in golven op je gewone etenstijden en gaat weer voorbij 10, maar bij OMAD zijn het er meer.
  • Voedingsstoffen: genoeg eiwit, vezels, fruit en groenten in één maaltijd krijgen vraagt om planning.
  • Sociaal leven: 16:8 laat ruimte voor een gezamenlijk ontbijt of lunch; OMAD betekent vaak een maaltijd overslaan terwijl anderen eten.
  • Flexibiliteit: veel mensen doen de meeste dagen 16:8 en alleen af en toe OMAD.

Van 16:8 naar OMAD

  1. Raak eerst vertrouwd met 16:8, daarna met 18:6 en 20:4.
  2. Probeer OMAD een of twee dagen per week in plaats van elke dag.
  3. Maak de maaltijd groot en gebalanceerd: eerst eiwit, veel groenten, dan zetmeel 11.
  4. Drink de hele dag water, met een snufje zout als je hoofdpijn krijgt of je licht in je hoofd voelt 12.
  5. Stop en eet als je duizelig bent, trilt of je ongewoon zwak voelt.

In Fasting Tracker is 16:8 gratis; OMAD en 20:4, de stap ertussen, horen bij Pro.

Bronnen

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Een woord over gezondheid

Fasting Tracker is bedoeld voor algemeen welzijn en is geen medisch hulpmiddel. Vasten is niet voor iedereen: overleg eerst met je arts als je zwanger bent, diabetes hebt, een eetstoornis hebt gehad of medicijnen gebruikt, en voor elke langere vasten.