Fasting Tracker

Programmes de jeûne

OMAD ou 16:8 : lequel est le meilleur ?

Un repas par jour ou une fenêtre de 8 heures : ce que montrent les données, et ce qu'elles ne montrent pas

OMAD et 16:8 côte à côte

L'OMAD et le 16:8 comparés
16:8OMAD
Jeûne16 h23 h
Fenêtre alimentaire8 h1 h
RepasDeux ou troisUn
Niveau dans Fasting TrackerIntermédiaireAvancé
Étape à la fin du jeûneCombustion des graisses, tout juste commencéeCombustion des graisses, une heure avant la Cétose
Protéines pour 110 g par jourEnviron 37 g par repas sur trois repas110 g en un repas
DonnéesPlusieurs essais randomisésUn petit essai pilote
Dans Fasting TrackerGratuitPro

Ce que dit la recherche

Le 16:8 est le programme quotidien le plus étudié. Seul, sans autre changement, il n'a pas battu trois repas par jour pour le poids dans un essai de 12 semaines sur 116 adultes 2. Avec de la musculation et assez de protéines, il a préservé le muscle et la force chez des hommes et des femmes entraînés 3,4. La leçon : il aide surtout en facilitant le fait de manger moins, et marche mieux avec des protéines et de l'exercice.

L'OMAD, c'est une autre histoire. Parmi les études derrière les guides de Fasting Tracker, nous n'avons pas trouvé d'essai de perte de poids bien conçu sur l'OMAD : méfie-toi de quiconque promet des résultats précis. Le test le plus proche est ancien :

Étude clé

Un repas par jour, mêmes calories

  • Essai pilote croisé randomisé
  • Adultes en bonne santé, de poids normal
  • 8 semaines avec chaque schéma

Les participants mangeaient toutes les calories dont ils avaient besoin, soit en un repas, soit en trois repas par jour. Avec un seul repas, ils ont perdu un peu de graisse, mais avaient plus faim, et leur tension ainsi que leur cholestérol total, LDL et HDL ont augmenté.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

C'était une petite étude pilote chez des personnes sans obésité, qui gardait volontairement les mêmes calories : elle ne peut donc pas dire comment l'OMAD marche pour perdre du poids. Les données les plus proches sur ce point concernent une fenêtre de 4 heures, qui a fait perdre environ 3 % du poids en 8 semaines, surtout parce que les participants mangeaient moins 5.

Protéines : un repas ou plusieurs ?

Ton corps peut utiliser plus de protéines d'un seul repas que ne le laisse croire l'ancienne « limite de 30 g ». Quand des chercheurs ont suivi des protéines marquées après une séance de sport, une dose de 100 g a continué à construire du muscle pendant plus de 12 heures, et très peu a été simplement brûlé 6. Mais quand des hommes entraînés ont pris 80 g de protéines après l'effort, quatre portions de 20 g ont construit plus de muscle sur 12 heures que huit petites ou deux grosses 7.

Un seul repas peut donc apporter tes protéines, mais deux ou trois repas le font un peu mieux, et le 16:8 leur laisse de la place. Si tu t'entraînes ou veux garder ton muscle en perdant du poids, c'est un vrai point en faveur du 16:8 8. Lis protéines et muscle pour en savoir plus.

Lequel peux-tu tenir ?

Un programme ne marche que si tu continues à le suivre 9. Quelques points à peser :

  • La faim : un repas par jour a donné plus faim aux participants de l'essai pilote 1. Pendant un jeûne, la faim vient souvent par vagues aux heures habituelles des repas, puis passe 10, mais en OMAD, il y en a davantage.
  • Les nutriments : caser assez de protéines, de fibres, de fruits et de légumes en un seul repas demande de l'organisation.
  • La vie sociale : le 16:8 laisse la place à un petit-déjeuner ou un déjeuner partagé ; l'OMAD oblige souvent à sauter un repas avec les autres.
  • La souplesse : beaucoup de gens font du 16:8 la plupart des jours et de l'OMAD seulement de temps en temps.

Passer du 16:8 à l'OMAD

  1. Sois d'abord à l'aise avec le 16:8, puis le 18:6 et le 20:4.
  2. Essaie l'OMAD un ou deux jours par semaine plutôt que tous les jours.
  3. Fais un repas copieux et équilibré : les protéines d'abord, beaucoup de légumes, puis les féculents 11.
  4. Bois de l'eau tout au long de la journée, avec une pincée de sel si tu as mal à la tête ou la tête qui tourne 12.
  5. Arrête et mange si tu as des vertiges, si tu trembles ou si tu te sens anormalement faible.

Dans Fasting Tracker, le 16:8 est gratuit ; l'OMAD et le 20:4, l'étape entre les deux, sont inclus dans Pro.

Sources

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Un mot sur la santé

Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.