Fasting Tracker

Pelan puasa

OMAD vs 16:8: mana yang lebih baik?

Satu hidangan sehari atau tetingkap 8 jam: apa yang ditunjukkan oleh bukti, dan apa yang tidak

OMAD dan 16:8 bersebelahan

Perbandingan OMAD dan 16:8
16:8OMAD
Puasa16 jam23 jam
Tetingkap makan8 jam1 jam
HidanganDua atau tigaSatu
Tahap kesukaran dalam Fasting TrackerPertengahanLanjutan
Tahap apabila puasa tamatPembakaran Lemak, baru bermulaPembakaran Lemak, sejam sebelum Ketosis
Protein untuk 110 g sehariKira-kira 37 g sehidang dalam tiga hidangan110 g dalam satu hidangan
BuktiBeberapa kajian rawakSatu kajian rintis kecil
Dalam Fasting TrackerPercumaPro

Apa yang ditunjukkan oleh kajian

16:8 ialah pelan harian yang paling banyak dikaji. Dengan sendirinya, tanpa perubahan lain, ia tidak mengatasi tiga hidangan sehari untuk berat badan dalam kajian 12 minggu terhadap 116 orang dewasa 2. Dengan latihan kekuatan dan protein yang mencukupi, ia mengekalkan otot dan kekuatan dalam kalangan lelaki dan wanita yang terlatih 3,4. Pengajarannya: ia membantu terutamanya dengan memudahkan anda makan kurang, dan paling berkesan bersama protein dan senaman.

OMAD lain ceritanya. Kami belum menemui kajian penurunan berat badan OMAD yang direka dengan baik dalam kalangan kajian di sebalik panduan Fasting Tracker, jadi berwaspada dengan sesiapa yang menjanjikan hasil tertentu. Ujian yang paling hampir ialah kajian lama:

Kajian utama

Satu hidangan sehari, kalori yang sama

  • Kajian rintis silang rawak
  • Orang dewasa yang sihat dengan berat badan normal
  • 8 minggu bagi setiap corak

Peserta makan semua kalori yang mereka perlukan sama ada dalam satu atau tiga hidangan sehari. Dengan satu hidangan, mereka kehilangan sedikit lemak, tetapi lebih lapar, dan tekanan darah serta kolesterol keseluruhan, LDL dan HDL mereka meningkat.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Ia kajian rintis kecil pada orang yang tidak obes, dan kalorinya sengaja dikekalkan sama, jadi ia tidak dapat memberitahu bagaimana OMAD berfungsi untuk menurunkan berat badan. Bukti terdekat untuk itu ialah tetingkap 4 jam, yang menghasilkan penurunan berat badan kira-kira 3% dalam 8 minggu, kebanyakannya kerana orang makan kurang 5.

Protein: satu hidangan atau beberapa?

Badan anda boleh menggunakan lebih banyak protein daripada satu hidangan berbanding yang dicadangkan oleh "had 30 g" yang lama. Apabila penyelidik menjejak protein berlabel selepas senaman, dos 100 g terus membina otot selama lebih 12 jam, dan sangat sedikit yang dibakar begitu sahaja 6. Tetapi apabila lelaki terlatih mengambil 80 g protein selepas senaman, empat hidangan 20 g membina lebih banyak otot dalam 12 jam berbanding lapan hidangan kecil atau dua hidangan besar 7.

Jadi satu hidangan boleh menampung protein anda, tetapi dua atau tiga hidangan melakukannya sedikit lebih baik, dan 16:8 memberi ruang untuknya. Jika anda berlatih atau mahu mengekalkan otot semasa menurunkan berat badan, itu kelebihan sebenar bagi 16:8 8. Lihat protein dan otot untuk maklumat lanjut.

Mana yang anda boleh teruskan?

Sesuatu pelan hanya berkesan jika anda terus mengamalkannya 9. Beberapa perkara untuk dipertimbangkan:

  • Rasa lapar: satu hidangan sehari membuatkan orang lebih lapar dalam kajian rintis 1. Rasa lapar semasa berpuasa cenderung datang secara bergelombang pada waktu makan biasa anda dan berlalu 10, tetapi dalam OMAD gelombangnya lebih banyak.
  • Nutrien: memasukkan protein, serat, buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi dalam satu hidangan memerlukan perancangan.
  • Kehidupan sosial: 16:8 memberi ruang untuk sarapan atau makan tengah hari bersama; OMAD selalunya bermaksud tidak ikut serta dalam satu hidangan.
  • Fleksibiliti: ramai orang mengamalkan 16:8 pada kebanyakan hari dan OMAD hanya sekali-sekala.

Beralih daripada 16:8 kepada OMAD

  1. Biasakan diri dengan 16:8 dahulu, kemudian 18:6 dan 20:4.
  2. Cuba OMAD satu atau dua hari seminggu dan bukan setiap hari.
  3. Jadikan hidangan itu besar dan seimbang: protein dahulu, banyak sayur-sayuran, kemudian makanan berkanji 11.
  4. Minum air sepanjang hari, dengan secubit garam jika anda sakit kepala atau rasa pening 12.
  5. Berhenti dan makan jika anda pening, menggeletar atau rasa lemah luar biasa.

Dalam Fasting Tracker, 16:8 percuma; OMAD dan 20:4, langkah di antara kedua-duanya, disertakan dengan Pro.

Sumber

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sedikit tentang kesihatan

Fasting Tracker direka untuk kesejahteraan umum dan bukan peranti perubatan. Puasa tidak sesuai untuk semua orang: berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda hamil, menghidap diabetes, pernah mengalami gangguan makan atau mengambil ubat, dan juga sebelum sebarang puasa yang panjang.