Fasting Tracker

Oruç planları

OMAD mı, 16:8 mi: hangisi daha iyi?

Günde tek öğün mü, 8 saatlik bir pencere mi: kanıtlar ne gösteriyor, ne göstermiyor

OMAD ve 16:8 yan yana

OMAD ve 16:8 karşılaştırması
16:8OMAD
Oruç16 sa23 sa
Yeme penceresi8 sa1 sa
Öğünlerİki ya da üçBir
Fasting Tracker'daki seviyeOrtaİleri
Oruç bittiğinde evreYağ Yakımı, yeni başlamışYağ Yakımı, Ketozis'ten bir saat önce
Günde 110 g için proteinÜç öğünde öğün başına yaklaşık 37 gTek öğünde 110 g
KanıtBirkaç randomize çalışmaKüçük bir pilot çalışma
Fasting Tracker'daÜcretsizPro

Araştırmalar ne gösteriyor

16:8 günlük planlar arasında en çok araştırılanı. Başka bir değişiklik olmadan tek başına, 116 yetişkinle yapılan 12 haftalık bir çalışmada kilo açısından günde üç öğünü geçemedi 2. Kuvvet antrenmanı ve yeterli proteinle, antrenmanlı kadın ve erkeklerde kası ve gücü korudu 3,4. Ders: esas olarak daha az yemeyi kolaylaştırarak yardım eder ve en iyi protein ve egzersizle birlikte işe yarar.

OMAD ise başka bir hikâye. Fasting Tracker'ın rehberlerinin dayandığı çalışmalar arasında OMAD üzerine iyi tasarlanmış bir kilo verme çalışması bulamadık, bu yüzden belirli sonuçlar vaat eden herkese karşı temkinli ol. En yakın test daha eski bir çalışma:

Önemli çalışma

Günde tek öğün, aynı kalori

  • Randomize çapraz pilot çalışma
  • Sağlıklı, normal kilolu yetişkinler
  • Her düzende 8 hafta

İnsanlar ihtiyaç duydukları tüm kaloriyi ya tek öğünde ya da günde üç öğünde yedi. Tek öğünde biraz yağ verdiler ama daha aç kaldılar; tansiyonları ve toplam, LDL ve HDL kolesterolleri yükseldi.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Bu obezitesi olmayan kişilerle yapılmış küçük bir pilot çalışmaydı ve kaloriyi bilerek aynı tuttu, bu yüzden OMAD'ın kilo vermede nasıl işlediğini söyleyemez. Bunun için en yakın kanıt, 8 haftada yaklaşık %3 kilo kaybına yol açan, çoğunlukla insanlar daha az yediği için, 4 saatlik bir pencere 5.

Protein: tek öğün mü, birkaç öğün mü?

Vücudun tek bir öğünden, eski “30 g sınırı”nın düşündürdüğünden daha fazla protein kullanabilir. Araştırmacılar bir antrenmandan sonra işaretlenmiş proteini takip ettiğinde 100 g'lık bir doz 12 saatten uzun süre kas yapmaya devam etti ve çok azı öylece yakıldı 6. Ama antrenmanlı erkekler egzersizden sonra 80 g protein aldığında, 20 g'lık dört porsiyon 12 saat içinde sekiz küçük ya da iki büyük porsiyondan daha fazla kas yaptı 7.

Yani tek öğün proteinini taşıyabilir, ama iki ya da üç öğün bunu biraz daha iyi yapar ve 16:8 onlara yer bırakır. Antrenman yapıyorsan ya da kilo verirken kasını korumak istiyorsan, bu 16:8'in lehine gerçek bir nokta 8. Daha fazlası için protein ve kas rehberine bak.

Hangisini sürdürebilirsin?

Bir plan ancak uygulamaya devam edersen işe yarar 9. Tartılacak birkaç şey:

  • Açlık: pilot çalışmada günde tek öğün insanları daha aç bıraktı 1. Oruçtaki açlık her zamanki yemek saatlerinde dalgalar hâlinde gelip geçer 10, ama OMAD'da bu dalgalar daha fazladır.
  • Besinler: yeterli protein, lif, meyve ve sebzeyi tek bir sofraya sığdırmak plan gerektirir.
  • Sosyal hayat: 16:8 birlikte bir kahvaltıya ya da öğle yemeğine yer bırakır; OMAD çoğu zaman bir öğünü dışarıdan izlemek demektir.
  • Esneklik: pek çok kişi çoğu gün 16:8 uygular, OMAD'ı ise yalnızca ara sıra.

16:8'den OMAD'a geçmek

  1. Önce 16:8'e, sonra 18:6 ve 20:4'e alış.
  2. OMAD'ı her gün değil, haftada bir iki gün dene.
  3. Öğünü büyük ve dengeli yap: önce protein, bol sebze, sonra nişastalılar 11.
  4. Gün boyunca su iç; başın ağrırsa ya da dönerse içine bir tutam tuz ekle 12.
  5. Başın döner, titrersen ya da alışılmadık derecede halsiz hissedersen dur ve ye.

Fasting Tracker'da 16:8 ücretsiz; OMAD ve aradaki adım olan 20:4 Pro ile gelir.

Kaynaklar

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.