Fasting Tracker

Böjttervek

OMAD vagy 16:8: melyik a jobb?

Napi egy étkezés vagy egy 8 órás ablak: mit mutatnak a bizonyítékok, és mit nem

Az OMAD és a 16:8 egymás mellett

Az OMAD és a 16:8 összehasonlítva
16:8OMAD
Böjt16 óra23 óra
Étkezési ablak8 óra1 óra
ÉtkezésekKettő vagy háromEgy
Szint a Fasting TrackerbenKözéphaladóHaladó
Szakasz a böjt végénZsírégetés, épp elkezdődöttZsírégetés, egy órával a ketózis előtt
Fehérje napi 110 g-hozÉtkezésenként körülbelül 37 g, három étkezéssel110 g egy étkezésben
BizonyítékokTöbb randomizált vizsgálatEgy kis pilot vizsgálat
A Fasting TrackerbenIngyenesPro

Mit mutat a kutatás

A napi tervek közül a 16:8-at kutatták a legtöbbet. Önmagában, más változtatás nélkül, egy 116 felnőttel végzett 12 hetes vizsgálatban nem hozott jobb fogyást, mint a napi három étkezés 2. Erősítő edzéssel és elég fehérjével megőrizte az izmot és az erőt edzett férfiaknál és nőknél 3,4. A tanulság: főleg azzal segít, hogy könnyebb kevesebbet enni, és fehérjével és mozgással együtt működik a legjobban.

Az OMAD más tészta. A Fasting Tracker útmutatói mögötti vizsgálatok között nem találtunk jól megtervezett, fogyásról szóló OMAD-vizsgálatot, ezért légy óvatos mindenkivel, aki konkrét eredményeket ígér. A legközelebbi teszt egy régebbi:

Kulcsfontosságú tanulmány

Napi egy étkezés, ugyanannyi kalória

  • Randomizált keresztezett pilot vizsgálat
  • Egészséges, normál testsúlyú felnőttek
  • 8 hét mindegyik mintával

Az emberek az összes szükséges kalóriát vagy egy, vagy három napi étkezésben ették meg. Napi egy étkezéssel kicsit fogyott a zsírjuk, de éhesebbek voltak, és emelkedett a vérnyomásuk, valamint az össz-, az LDL- és a HDL-koleszterinjük.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Kis pilot vizsgálat volt nem elhízott emberekkel, és szándékosan azonos kalóriával dolgozott, így nem tudja megmondani, hogyan működik az OMAD a fogyásban. Ehhez a legközelebbi bizonyíték egy 4 órás ablak, amely 8 hét alatt körülbelül 3%-os fogyáshoz vezetett, főleg mert az emberek kevesebbet ettek 5.

Fehérje: egy étkezés vagy több?

A tested több fehérjét tud hasznosítani egy étkezésből, mint amennyit a régi „30 g-os határ” sugall. Amikor kutatók edzés után jelölt fehérjét követtek nyomon, egy 100 g-os adag több mint 12 órán át építette az izmot, és nagyon kevés égett el egyszerűen 6. Amikor viszont edzett férfiak edzés után 80 g fehérjét kaptak, a négyszer 20 g 12 óra alatt több izmot épített, mint nyolc kis vagy két nagy adag 7.

Egy étkezés tehát fedezheti a fehérjeszükségletedet, de két-három étkezés kicsit jobban, és a 16:8 hagy nekik helyet. Ha edzel, vagy fogyás közben szeretnéd megőrizni az izmaidat, ez valódi érv a 16:8 mellett 8. Továbbiakért lásd: fehérje és izom.

Melyiket tudod tartani?

Egy terv csak akkor működik, ha kitartasz mellette 9. Néhány szempont, amit érdemes mérlegelni:

  • Éhség: a napi egy étkezés éhesebbé tette az embereket a pilot vizsgálatban 1. Böjt közben az éhség általában hullámokban jön a szokásos étkezési időpontjaidban, aztán elmúlik 10, de az OMAD-nál több ilyen hullám van.
  • Tápanyagok: ahhoz, hogy elég fehérjét, rostot, gyümölcsöt és zöldséget egyetlen étkezésbe sűríts, tervezés kell.
  • Társasági élet: a 16:8 hagy helyet egy közös reggelinek vagy ebédnek; az OMAD gyakran azt jelenti, hogy kimaradsz egy étkezésből.
  • Rugalmasság: sokan a legtöbb napon 16:8-at tartanak, és csak néha OMAD-ot.

A 16:8-tól az OMAD-ig

  1. Előbb szokd meg a 16:8-at, aztán a 18:6-ot és a 20:4-et.
  2. Az OMAD-ot hetente egy-két napon próbáld ki, ne minden nap.
  3. Az étkezés legyen bőséges és kiegyensúlyozott: előbb fehérje, sok zöldség, aztán a keményítők 11.
  4. Igyál vizet napközben, egy csipet sóval, ha megfájdul a fejed vagy szédülsz 12.
  5. Hagyd abba, és egyél, ha szédülsz, remegsz, vagy szokatlanul gyengének érzed magad.

A Fasting Trackerben a 16:8 ingyenes; az OMAD és a 20:4, a kettő közötti lépcső, a Próval érhető el.

Források

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Néhány szó az egészségről

A Fasting Tracker az általános jólétet szolgálja, és nem orvostechnikai eszköz. A böjt nem mindenkinek való: előbb beszélj az orvosoddal, ha terhes vagy, cukorbeteg vagy, volt evészavarod, vagy gyógyszert szedsz, és minden hosszabb böjt előtt is.