Fasting Tracker

Planos de jejum

OMAD ou 16:8: qual é melhor?

Uma refeição por dia ou uma janela de 8 horas: o que mostram as provas, e o que não mostram

OMAD e 16:8 lado a lado

OMAD e 16:8 comparados
16:8OMAD
Jejum16 h23 h
Janela alimentar8 h1 h
RefeiçõesDuas ou trêsUma
Nível no Fasting TrackerIntermédioAvançado
Fase quando o jejum terminaQueima de gordura, acabada de começarQueima de gordura, uma hora antes da Cetose
Proteína para 110 g por diaCerca de 37 g por refeição em três refeições110 g numa refeição
ProvasVários ensaios aleatorizadosUm pequeno ensaio piloto
No Fasting TrackerGrátisPro

O que mostra a investigação

O 16:8 é o plano diário mais estudado. Sozinho, sem outras mudanças, não foi melhor do que três refeições por dia para o peso num ensaio de 12 semanas com 116 adultos 2. Com treino de força e proteína suficiente, manteve a massa muscular e a força em homens e mulheres treinados 3,4. A lição: ajuda sobretudo porque torna mais fácil comer menos, e funciona melhor junto com proteína e exercício.

O OMAD é outra história. Não encontrámos um ensaio de perda de peso bem desenhado sobre o OMAD entre os estudos por trás dos guias do Fasting Tracker, por isso desconfia de quem prometa resultados concretos. O teste mais próximo é antigo:

Estudo-chave

Uma refeição por dia, as mesmas calorias

  • Piloto cruzado aleatorizado
  • Adultos saudáveis com peso normal
  • 8 semanas em cada padrão

As pessoas comeram todas as calorias de que precisavam numa refeição ou em três refeições por dia. Com uma refeição perderam um pouco de gordura, mas tinham mais fome, e a tensão arterial e o colesterol total, LDL e HDL subiram.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Foi um pequeno estudo piloto em pessoas sem obesidade, e manteve as calorias iguais de propósito, por isso não te pode dizer como funciona o OMAD para perder peso. A prova mais próxima disso é uma janela de 4 horas, que levou a uma perda de peso de cerca de 3% em 8 semanas, sobretudo porque as pessoas comeram menos 5.

Proteína: uma refeição ou várias?

O corpo consegue usar mais proteína de uma refeição do que sugere o velho «limite de 30 g». Quando os investigadores seguiram proteína marcada depois de um treino, uma dose de 100 g continuou a construir músculo durante mais de 12 horas, e muito pouca foi simplesmente queimada 6. Mas quando homens treinados tomaram 80 g de proteína depois do exercício, quatro doses de 20 g construíram mais músculo em 12 horas do que oito pequenas ou duas grandes 7.

Por isso, uma refeição consegue dar-te a proteína, mas duas ou três fazem-no um pouco melhor, e o 16:8 deixa espaço para elas. Se treinas ou queres manter o músculo enquanto perdes peso, é um ponto real a favor do 16:8 8. Vê proteína e músculo para mais.

Qual consegues manter?

Um plano só funciona se o continuares a fazer 9. Algumas coisas a pesar:

  • Fome: uma refeição por dia deu mais fome às pessoas no ensaio piloto 1. A fome no jejum tende a vir em ondas às horas habituais das refeições e a passar 10, mas no OMAD há mais ondas.
  • Nutrientes: encaixar proteína, fibra, fruta e legumes suficientes numa só refeição exige planeamento.
  • Vida social: o 16:8 deixa espaço para um pequeno-almoço ou almoço partilhado; o OMAD obriga muitas vezes a ficar de fora de uma refeição.
  • Flexibilidade: muita gente faz 16:8 na maioria dos dias e OMAD só de vez em quando.

Passar do 16:8 para o OMAD

  1. Primeiro fica à vontade com o 16:8, depois com o 18:6 e o 20:4.
  2. Experimenta o OMAD em um ou dois dias por semana em vez de todos os dias.
  3. Faz uma refeição grande e equilibrada: primeiro a proteína, muitos legumes, depois os amidos 11.
  4. Bebe água ao longo do dia, com uma pitada de sal se tiveres dor de cabeça ou te sentires tonto 12.
  5. Para e come se te sentires tonto, a tremer ou invulgarmente fraco.

No Fasting Tracker, o 16:8 é gratuito; o OMAD e o 20:4, o passo entre os dois, vêm com o Pro.

Fontes

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Uma nota sobre saúde

O Fasting Tracker foi concebido para o bem-estar geral e não é um dispositivo médico. O jejum não é para toda a gente: fala primeiro com o teu médico se estiveres grávida, tiveres diabetes, historial de perturbações alimentares ou tomares medicação, e antes de qualquer jejum prolongado.