Fasting Tracker

Плани голодування

OMAD чи 16:8: що краще?

Один прийом їжі на день чи 8-годинне вікно: що показують дані, а що ні

OMAD і 16:8 поруч

Порівняння OMAD і 16:8
16:8OMAD
Голодування16 год23 год
Вікно харчування8 год1 год
Прийоми їжіДва чи триОдин
Рівень у Fasting TrackerСереднійПросунутий
Етап наприкінці голодуванняСпалювання жиру, щойно почалосяСпалювання жиру, за годину до кетозу
Білок при 110 г на деньБлизько 37 г на прийом їжі при трьох прийомах110 г за один прийом їжі
ДаніКілька рандомізованих дослідженьОдне невелике пілотне дослідження
У Fasting TrackerБезкоштовноPro

Що показують дослідження

16:8 вивчений більше за будь-який інший щоденний план. Сам по собі, без інших змін, у 12-тижневому дослідженні зі 116 дорослими він не переважив три прийоми їжі на день за вагою 2. Із силовими тренуваннями і достатньою кількістю білка він зберігав мʼязи й силу в тренованих чоловіків і жінок 3,4. Висновок: він допомагає здебільшого тим, що полегшує завдання їсти менше, і найкраще працює разом із білком і тренуваннями.

З OMAD усе інакше. Серед досліджень, на яких засновані посібники Fasting Tracker, ми не знайшли добре спланованого дослідження схуднення на OMAD, тож обережніше з тими, хто обіцяє конкретні результати. Найближча перевірка – давня:

Ключове дослідження

Один прийом їжі на день, ті самі калорії

  • Рандомізоване перехресне пілотне дослідження
  • Здорові дорослі з нормальною вагою
  • По 8 тижнів на кожній схемі

Люди зʼїдали всі потрібні їм калорії або за один прийом їжі, або за три на день. За одного прийому вони втратили трохи жиру, але були голоднішими, а тиск і загальний, ЛПНЩ- і ЛПВЩ-холестерин у них зросли.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Це було невелике пілотне дослідження з людьми без ожиріння, і калорії в ньому навмисно лишали однаковими, тож воно не може сказати, як OMAD працює для схуднення. Найближчі дані про це – 4-годинне вікно, яке дало втрату ваги близько 3% за 8 тижнів, здебільшого тому, що люди їли менше 5.

Білок: один прийом їжі чи кілька?

Організм може використати з одного прийому їжі більше білка, ніж припускає старий «ліміт у 30 г». Коли дослідники відстежували мічений білок після тренування, доза 100 г продовжувала будувати мʼязи понад 12 годин, і зовсім небагато просто спалювалося 6. Але коли треновані чоловіки отримували 80 г білка після навантаження, чотири порції по 20 г за 12 годин побудували більше мʼязів, ніж вісім маленьких чи дві великі 7.

Тож один прийом їжі може забезпечити білок, але два чи три справляються трохи краще, і в 16:8 для них є місце. Якщо ти тренуєшся або хочеш зберегти мʼязи під час схуднення, це реальний аргумент на користь 16:8 8. Докладніше – у посібнику про білок і мʼязи.

Якого з них ти зможеш дотримуватися?

План працює, лише якщо ти його продовжуєш 9. Що варто зважити:

  • Голод: у пілотному дослідженні один прийом їжі на день робив людей голоднішими 1. Голод під час голодування зазвичай накочує хвилями у звичний час їжі й минає 10, але на OMAD цих хвиль більше.
  • Поживні речовини: щоб вмістити достатньо білка, клітковини, фруктів і овочів в один прийом їжі, треба планувати.
  • Спілкування: 16:8 лишає місце для спільного сніданку чи обіду; на OMAD часто доводиться пропускати спільну трапезу.
  • Гнучкість: багато хто дотримується 16:8 більшість днів, а OMAD – лише зрідка.

Перехід із 16:8 на OMAD

  1. Спершу освойся з 16:8, потім із 18:6 і 20:4.
  2. Пробуй OMAD один-два дні на тиждень, а не щодня.
  3. Роби прийом їжі великим і збалансованим: спершу білок, багато овочів, потім крохмалисті продукти 11.
  4. Пий воду протягом дня, з дрібкою солі, якщо болить чи трохи паморочиться голова 12.
  5. Зупинись і поїж, якщо паморочиться в голові, тремтиш або відчуваєш незвичну слабкість.

У Fasting Tracker план 16:8 безкоштовний; OMAD і 20:4, сходинка між ними, входять у Pro.

Джерела

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Кілька слів про здоров'я

Fasting Tracker створений для загального добробуту і не є медичним виробом. Голодування підходить не всім: спершу поговори з лікарем, якщо ти вагітна, маєш діабет, розлади харчової поведінки в минулому чи приймаєш ліки, а також перед будь-яким довгим голодуванням.