Fasting Tracker

Planes de ayuno

OMAD o 16:8: ¿cuál es mejor?

Una comida al día o una ventana de 8 horas: lo que muestran las pruebas y lo que no

El OMAD y el 16:8, frente a frente

Comparación del OMAD y el 16:8
16:8OMAD
Ayuno16 h23 h
Ventana de comidas8 h1 h
ComidasDos o tresUna
Nivel en Fasting TrackerIntermedioAvanzado
Etapa al terminar el ayunoQuema de grasa, recién empezadaQuema de grasa, una hora antes de la Cetosis
Proteína para 110 g al díaUnos 37 g por comida en tres comidas110 g en una comida
PruebasVarios ensayos aleatorizadosUn pequeño ensayo piloto
En Fasting TrackerGratisPro

Qué dice la investigación

El 16:8 es el plan diario más estudiado. Por sí solo, sin otros cambios, no superó a tres comidas al día en peso en un ensayo de 12 semanas con 116 adultos 2. Con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína, mantuvo el músculo y la fuerza en hombres y mujeres entrenados 3,4. La lección: ayuda sobre todo porque hace más fácil comer menos, y funciona mejor junto con proteína y ejercicio.

Con el OMAD la historia es otra. Entre los estudios en los que se basan las guías de Fasting Tracker no hemos encontrado un ensayo de pérdida de peso bien diseñado sobre el OMAD, así que desconfía de quien te prometa resultados concretos. Lo más parecido es una prueba antigua:

Estudio clave

Una comida al día, mismas calorías

  • Estudio piloto cruzado aleatorizado
  • Adultos sanos con peso normal
  • 8 semanas con cada patrón

La gente comía todas las calorías que necesitaba en una sola comida o en tres comidas al día. Con una comida perdieron algo de grasa, pero tenían más hambre, y su presión arterial y su colesterol total, LDL y HDL subieron.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Fue un pequeño estudio piloto en personas sin obesidad, y mantuvo las calorías iguales a propósito, así que no puede decirte cómo funciona el OMAD para perder peso. Lo más cercano a eso es una ventana de 4 horas, que hizo perder en torno a un 3% de peso en 8 semanas, sobre todo porque la gente comía menos 5.

Proteína: ¿una comida o varias?

Tu cuerpo puede aprovechar más proteína de una sola comida de lo que sugiere el viejo «límite de 30 g». Cuando los investigadores siguieron proteína marcada después de entrenar, una dosis de 100 g siguió construyendo músculo durante más de 12 horas, y muy poca se quemó sin más 6. Pero cuando hombres entrenados tomaron 80 g de proteína después del ejercicio, cuatro raciones de 20 g construyeron más músculo en 12 horas que ocho pequeñas o dos grandes 7.

Así que una comida puede cubrir tu proteína, pero dos o tres lo hacen algo mejor, y el 16:8 deja sitio para ellas. Si entrenas o quieres conservar músculo mientras pierdes peso, es un punto real a favor del 16:8 8. Consulta proteína y músculo para saber más.

¿Cuál puedes mantener?

Un plan solo funciona si lo sigues haciendo 9. Algunas cosas que sopesar:

  • Hambre: una comida al día dio más hambre en el ensayo piloto 1. El hambre en un ayuno suele llegar en oleadas a tus horas habituales de comer y luego pasa 10, pero con el OMAD hay más.
  • Nutrientes: meter suficiente proteína, fibra, fruta y verdura en una sola comida requiere planificación.
  • Vida social: el 16:8 deja sitio para un desayuno o una comida compartidos; con el OMAD a menudo te toca saltarte una comida.
  • Flexibilidad: mucha gente hace 16:8 casi todos los días y OMAD solo de vez en cuando.

Pasar del 16:8 al OMAD

  1. Primero acostúmbrate al 16:8, luego al 18:6 y al 20:4.
  2. Prueba el OMAD uno o dos días a la semana en lugar de todos los días.
  3. Haz una comida grande y equilibrada: primero la proteína, mucha verdura y después los almidones 11.
  4. Bebe agua a lo largo del día, con una pizca de sal si te duele la cabeza o te mareas 12.
  5. Para y come si te mareas, tiemblas o te notas débil de forma inusual.

En Fasting Tracker, el 16:8 es gratis; el OMAD y el 20:4, el paso intermedio, vienen con Pro.

Fuentes

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Una nota sobre la salud

Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.