Fasting Tracker

Paastosuunnitelmat

OMAD vai 16:8: kumpi on parempi?

Yksi ateria päivässä vai 8 tunnin ikkuna: mitä näyttö kertoo ja mitä ei

OMAD ja 16:8 rinnakkain

OMAD ja 16:8 vertailussa
16:8OMAD
Paasto16 t23 t
Syömisikkuna8 t1 t
AteriatKaksi tai kolmeYksi
Taso Fasting TrackerissaKeskitasoEdistynyt
Vaihe paaston päättyessäRasvanpoltto, juuri alkanutRasvanpoltto, tunti ennen ketoosia
Proteiini, kun tavoite on 110 g päivässäNoin 37 g ateriaa kohden kolmella aterialla110 g yhdellä aterialla
NäyttöUseita satunnaistettuja tutkimuksiaYksi pieni pilottitutkimus
Fasting TrackerissaIlmainenPro

Mitä tutkimus näyttää

16:8 on päivittäisistä suunnitelmista eniten tutkittu. Yksinään, ilman muita muutoksia, se ei voittanut kolmea ateriaa päivässä painon osalta 116 aikuisen 12 viikon tutkimuksessa 2. Voimaharjoittelun ja riittävän proteiinin kanssa se säilytti lihakset ja voiman treenatuilla miehillä ja naisilla 3,4. Opetus: se auttaa lähinnä helpottamalla vähemmän syömistä ja toimii parhaiten yhdessä proteiinin ja liikunnan kanssa.

OMAD on eri tarina. Fasting Trackerin oppaiden taustalla olevista tutkimuksista emme ole löytäneet hyvin suunniteltua OMADin laihdutustutkimusta, joten suhtaudu varauksella kaikkiin, jotka lupaavat tiettyjä tuloksia. Lähin testi on vanhempi:

Keskeinen tutkimus

Yksi ateria päivässä, samat kalorit

  • Satunnaistettu vaihtovuoroinen pilottitutkimus
  • Terveitä, normaalipainoisia aikuisia
  • 8 viikkoa kumpaakin mallia

Osallistujat söivät kaikki tarvitsemansa kalorit joko yhdellä tai kolmella aterialla päivässä. Yhdellä aterialla he menettivät hieman rasvaa, mutta olivat nälkäisempiä, ja heidän verenpaineensa sekä kokonais-, LDL- ja HDL-kolesterolinsa nousivat.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Kyseessä oli pieni pilottitutkimus ihmisillä, jotka eivät olleet lihavia, ja kalorit pidettiin tarkoituksella samoina, joten se ei kerro, miten OMAD toimii laihdutuksessa. Lähin näyttö siitä on 4 tunnin ikkuna, joka johti noin 3 %:n laihtumiseen 8 viikossa, lähinnä koska ihmiset söivät vähemmän 5.

Proteiini: yksi ateria vai useampi?

Keho pystyy hyödyntämään yhdeltä aterialta enemmän proteiinia kuin vanha ”30 g:n raja” antaa ymmärtää. Kun tutkijat seurasivat merkittyä proteiinia treenin jälkeen, 100 g:n annos rakensi lihasta yli 12 tunnin ajan, ja hyvin vähän siitä vain paloi 6. Mutta kun treenatut miehet saivat 80 g proteiinia harjoituksen jälkeen, neljä 20 g:n annosta rakensi 12 tunnissa enemmän lihasta kuin kahdeksan pientä tai kaksi isoa 7.

Yksi ateria voi siis kantaa proteiinisi, mutta kaksi tai kolme ateriaa tekee sen hieman paremmin, ja 16:8 jättää niille tilaa. Jos treenaat tai haluat säilyttää lihakset laihtuessasi, se on todellinen etu 16:8:lle 8. Lue lisää: proteiini ja lihakset.

Kumpaa jaksat noudattaa?

Suunnitelma toimii vain, jos jatkat sitä 9. Muutama punnittava asia:

  • Nälkä: yksi ateria päivässä teki ihmisistä nälkäisempiä pilottitutkimuksessa 1. Paaston nälkä tulee yleensä aaltoina tavallisina ruoka-aikoina ja menee ohi 10, mutta OMADissa niitä on enemmän.
  • Ravintoaineet: riittävän proteiinin, kuidun, hedelmien ja kasvisten mahduttaminen yhteen ateriaan vaatii suunnittelua.
  • Sosiaalinen elämä: 16:8 jättää tilaa yhteiselle aamiaiselle tai lounaalle; OMAD tarkoittaa usein aterian väliin jättämistä.
  • Joustavuus: moni noudattaa 16:8:aa useimpina päivinä ja OMADia vain silloin tällöin.

Siirtyminen 16:8:sta OMADiin

  1. Totu ensin 16:8:aan, sitten 18:6:een ja 20:4:ään.
  2. Kokeile OMADia yhtenä tai kahtena päivänä viikossa joka päivän sijaan.
  3. Tee ateriasta iso ja tasapainoinen: proteiini ensin, runsaasti kasviksia, sitten tärkkelys 11.
  4. Juo vettä päivän mittaan, ja ripaus suolaa, jos päätä särkee tai huimaa 12.
  5. Lopeta ja syö, jos huimaa, tärisyttää tai olet tavallista heikompi.

Fasting Trackerissa 16:8 on ilmainen; OMAD ja 20:4, niiden välinen askel, kuuluvat Prohon.

Lähteet

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Sana terveydestä

Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.