Fasting Tracker

Fasteplaner

OMAD eller 16:8: vilken är bäst?

En måltid om dagen eller ett fönster på 8 timmar: vad evidensen visar, och vad den inte visar

OMAD och 16:8 sida vid sida

OMAD och 16:8 jämförda
16:8OMAD
Fasta16 h23 h
Ätfönster8 h1 h
MåltiderTvå eller treEn
Nivå i Fasting TrackerMedelAvancerad
Fas när fastan slutarFettförbränning, som just har börjatFettförbränning, en timme före Ketos
Protein för 110 g om dagenCirka 37 g per måltid över tre måltider110 g i en måltid
EvidensFlera randomiserade studierEn liten pilotstudie
I Fasting TrackerGratisPro

Vad forskningen visar

16:8 är den mest studerade av alla dagliga planer. Ensam, utan andra ändringar, slog den inte tre måltider om dagen för viktnedgång i en studie på 12 veckor med 116 vuxna 2. Med styrketräning och tillräckligt med protein behöll den muskler och styrka hos tränade män och kvinnor 3,4. Lärdomen: den hjälper främst genom att göra det lättare att äta mindre, och fungerar bäst tillsammans med protein och träning.

OMAD är en annan historia. Vi har inte hittat någon väldesignad viktnedgångsstudie av OMAD bland studierna bakom Fasting Trackers guider, så var skeptisk mot alla som lovar specifika resultat. Det närmaste testet är ett äldre:

Nyckelstudie

En måltid om dagen, samma kalorier

  • Randomiserad crossover-pilotstudie
  • Friska, normalviktiga vuxna
  • 8 veckor med varje mönster

Folk åt alla kalorier de behövde i antingen en eller tre måltider om dagen. Med en måltid gick de ner lite i fett, men de var hungrigare, och deras blodtryck och totala kolesterol, LDL och HDL steg.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Det var en liten pilotstudie på personer utan fetma, och den höll med avsikt kalorierna lika, så den kan inte säga hur OMAD fungerar för viktnedgång. Det närmaste beviset för det är ett fönster på 4 timmar, som ledde till cirka 3 % viktnedgång på 8 veckor, mest för att folk åt mindre 5.

Protein: en måltid eller flera?

Kroppen kan använda mer protein från en måltid än den gamla ”gränsen på 30 g” antyder. När forskare följde märkt protein efter ett träningspass fortsatte en dos på 100 g att bygga muskler i mer än 12 timmar, och väldigt lite förbrändes bara bort 6. Men när tränade män fick 80 g protein efter träning byggde fyra portioner på 20 g mer muskler under 12 timmar än åtta små eller två stora 7.

En måltid kan alltså bära ditt protein, men två eller tre måltider gör det lite bättre, och 16:8 lämnar utrymme för dem. Om du tränar eller vill behålla muskler medan du går ner i vikt är det en verklig fördel för 16:8 8. Se protein och muskler för mer.

Vilken kan du hålla?

En plan fungerar bara om du fortsätter med den 9. Några saker att väga:

  • Hunger: en måltid om dagen gjorde folk hungrigare i pilotstudien 1. Hunger under en fasta brukar komma i vågor vid dina vanliga mattider och gå över 10, men med OMAD blir de fler.
  • Näring: att få in tillräckligt med protein, fibrer, frukt och grönsaker i en enda måltid kräver planering.
  • Socialt liv: 16:8 lämnar utrymme för en gemensam frukost eller lunch; OMAD betyder ofta att du står över en måltid.
  • Flexibilitet: många kör 16:8 de flesta dagar och OMAD bara då och då.

Att gå från 16:8 till OMAD

  1. Bli bekväm med 16:8 först, sedan 18:6 och 20:4.
  2. Prova OMAD en eller två dagar i veckan i stället för varje dag.
  3. Gör måltiden stor och balanserad: protein först, gott om grönsaker, sedan stärkelse 11.
  4. Drick vatten under dagen, med en nypa salt om du får huvudvärk eller blir yr 12.
  5. Sluta och ät om du blir yr, darrig eller ovanligt svag.

I Fasting Tracker är 16:8 gratis; OMAD och 20:4, steget emellan, ingår i Pro.

Källor

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.