Fasting Tracker

Plány půstu

OMAD, nebo 16:8: co je lepší?

Jedno jídlo denně, nebo 8hodinové okno: co důkazy ukazují a co ne

OMAD a 16:8 vedle sebe

Srovnání OMAD a 16:8
16:8OMAD
Půst16 h23 h
Okno pro jídlo8 h1 h
JídlaDvě nebo třiJedno
Úroveň ve Fasting TrackerStředně pokročilýPokročilý
Fáze na konci půstuSpalování tuků, právě začaloSpalování tuků, hodinu před ketózou
Bílkoviny pro 110 g denněAsi 37 g na jídlo při třech jídlech110 g v jednom jídle
DůkazyNěkolik randomizovaných studiíJedna malá pilotní studie
Ve Fasting TrackerZdarmaPro

Co ukazuje výzkum

16:8 je ze všech denních plánů prozkoumaný nejvíc. Sám o sobě, bez dalších změn, nepřekonal ve 12týdenní studii se 116 dospělými tři jídla denně v úbytku váhy 2. Se silovým tréninkem a dostatkem bílkovin udržel svaly a sílu u trénovaných mužů i žen 3,4. Ponaučení: pomáhá hlavně tím, že usnadňuje jíst méně, a nejlépe funguje spolu s bílkovinami a pohybem.

U OMAD je to jiný příběh. Mezi studiemi, ze kterých vycházejí průvodci Fasting Tracker, jsme nenašli žádnou dobře navrženou studii hubnutí s OMAD, takže si dej pozor na každého, kdo slibuje konkrétní výsledky. Nejbližší test je starší:

Klíčová studie

Jedno jídlo denně, stejné kalorie

  • Randomizovaná zkřížená pilotní studie
  • Zdraví dospělí s normální váhou
  • 8 týdnů na každém režimu

Lidé snědli všechny potřebné kalorie buď v jednom, nebo ve třech jídlech denně. Při jednom jídle ztratili trochu tuku, ale měli větší hlad a stoupl jim krevní tlak i celkový, LDL a HDL cholesterol.

Stote et al., Am J Clin Nutr 2007

Byla to malá pilotní studie u lidí bez obezity a kalorie úmyslně nechala stejné, takže ti neřekne, jak OMAD funguje na hubnutí. Nejbližší důkazy k tomu má 4hodinové okno, které vedlo za 8 týdnů asi ke 3% úbytku váhy, hlavně proto, že lidé jedli méně 5.

Bílkoviny: jedno jídlo, nebo víc?

Tělo dokáže z jednoho jídla využít víc bílkovin, než naznačuje starý „limit 30 g“. Když vědci sledovali značené bílkoviny po tréninku, dávka 100 g budovala svaly víc než 12 hodin a jen velmi málo se prostě spálilo 6. Když ale trénovaní muži dostali po cvičení 80 g bílkovin, čtyři porce po 20 g vybudovaly za 12 hodin víc svalů než osm malých nebo dvě velké 7.

Jedno jídlo tedy bílkoviny unese, ale dvě nebo tři jídla to zvládnou o trochu lépe a 16:8 pro ně nechává prostor. Pokud trénuješ nebo si chceš při hubnutí udržet svaly, je to skutečný bod ve prospěch 16:8 8. Víc v průvodci bílkovinami a svaly.

Který vydržíš?

Plán funguje, jen když ho dodržuješ 9. Pár věcí ke zvážení:

  • Hlad: v pilotní studii mělo jedno jídlo denně za následek větší hlad 1. Hlad při půstu obvykle přichází ve vlnách v časech obvyklých jídel a přejde 10, ale na OMAD je těch vln víc.
  • Živiny: vměstnat dost bílkovin, vlákniny, ovoce a zeleniny do jednoho jídla chce plánování.
  • Společenský život: 16:8 nechává prostor pro společnou snídani nebo oběd; OMAD často znamená jedno jídlo vynechat.
  • Pružnost: mnoho lidí drží 16:8 většinu dní a OMAD jen občas.

Přechod z 16:8 na OMAD

  1. Nejdřív se sžij s 16:8, potom s 18:6 a 20:4.
  2. Zkus OMAD jeden nebo dva dny v týdnu, ne každý den.
  3. Ať je to jídlo velké a vyvážené: nejdřív bílkoviny, hodně zeleniny, pak škroby 11.
  4. Pij během dne vodu, se špetkou soli, pokud tě bolí hlava nebo se ti točí hlava 12.
  5. Přestaň a najez se, pokud se ti točí hlava, třeseš se nebo se cítíš nezvykle slabý.

Ve Fasting Tracker je 16:8 zdarma; OMAD a 20:4, krok mezi nimi, jsou v Pro.

Zdroje

  1. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981-8. doi.org/10.1093/ajcn/85.4.981
  2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  3. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  4. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;110(3):628-640. doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
  5. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  6. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  7. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
  10. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  11. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  12. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
  13. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.