Bílkoviny a svaly: půst bez ztráty síly

Když jíš v kratším okně, obvykle sníš méně jídel. Často je to právě smysl: méně jídel, méně kalorií. Zároveň se ale snadno stane, že ti bude chybět jedna živina: bílkoviny. A právě bílkoviny pomáhají udržet svaly, zatímco ztrácíš tuk, a přitom nemít hlad.

Proč jsou bílkoviny důležitější, když jíš méně

Když přijímáš méně kalorií, tělo si chybějící energii bere zčásti z tuku a zčásti ze svalů. Kolik z čeho, závisí částečně na bílkovinách. Metaanalýza 24 studií hubnutí porovnávala jídelníčky se stejnými kaloriemi, ale s více nebo méně bílkovinami. Jídelníčky s více bílkovinami v průměru vedly k o něco většímu úbytku tuku, lépe chránily čistou hmotu a klidový metabolismus klesl méně ¹.

Kolik jich potřebuješ?

Oficiální minimum pro dospělé je nastavené tak, aby předešlo nedostatku, ne aby chránilo svaly při hubnutí nebo tréninku. Pro tyto cíle výzkum ukazuje na vyšší hodnoty. Metaanalýza 49 studií zjistila, že bílkoviny zvyšovaly svalové přírůstky ze silového tréninku zhruba do 1,6 g na kilo tělesné hmotnosti denně a nad tuto hranici už v průměru další přínos nebyl ². Pro starší dospělé doporučuje evropská skupina odborníků alespoň 1,0 až 1,2 g na kilo denně a víc pro aktivní nebo nemocné ⁴.

Zvládne tělo velkou porci najednou?

Možná ti někdo řekl, že tělo dokáže z jednoho jídla využít jen asi 20 až 30 g bílkovin a zbytek přijde nazmar. Ta představa vznikla z krátkých studií rychle stravitelné bílkoviny samotné. Přehledy širších důkazů naznačují, že část přebytku se stejně použije na stavbu tkání ⁵.

Jak to uvést do praxe

• Spočítej si denní cíl: 1,2 až 1,6 g na kilo tělesné hmotnosti je dobré rozmezí pro většinu aktivních dospělých, kteří hubnou.
• Postav každé jídlo kolem zdroje bílkovin: vejce, ryby, maso, tofu, tempeh, řecký jogurt, cottage nebo luštěniny.
• Půst ukonči jídlem bohatým na bílkoviny, ať okno začne pořádným jídlem.
• Pokud trénuješ, zkus sníst jídlo bohaté na bílkoviny do pár hodin od tréninku.
• Pokud se ti nedaří cíle dosáhnout, může pomoct proteinový nápoj v okně pro jídlo.

MÝTUS

Všechno nad 30 g bílkovin v jednom jídle přijde nazmar.

FAKT

Studie se značenými bílkovinami ukazují, že tělo využívá větší dávku ještě mnoho hodin ³. Velmi velké jednorázové porce nemusí být tak účinné jako rozložené bílkoviny ⁶, ale zdaleka nepřijdou nazmar.

Zdroje

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897