Krátké odpovědi
Nákupní seznam pro přerušovaný půst
Bílkoviny, zelenina, vláknina a pár nápojů na půst: vše, co potřebuješ, nic přehnaného
Proč tento seznam
Při půstu jíš méně jídel, takže každé tě musí zasytit a dát ti dost bílkovin 1. Seznam vychází z talíře v článku co jíst při přerušovaném půstu: bílkoviny v každém jídle, hodně zeleniny, sacharidy s vlákninou a trocha tuku.
Seznam
| Položka | Proč je na seznamu |
|---|---|
| Vejce | Levná, rychlá a každé má asi 6 g bílkovin |
| Řecký jogurt, skyr nebo cottage | Bílkoviny, které sníš lžičkou, ke kterémukoli jídlu |
| Tuňák, losos nebo sardinky v konzervě | Vydrží měsíce; konzerva tuňáka má asi 25 g bílkovin |
| Kuřecí stehna nebo prsa, mleté krůtí maso | Uvař do zásoby na několik jídel |
| Mražené rybí filety | Často levnější než čerstvé a stejně dobré |
| Tofu a tempeh | Rostlinné bílkoviny, které přijmou jakoukoli chuť |
| Čočka, cizrna a fazole, sušené nebo v konzervě | Bílkoviny a vláknina v jednom, za velmi málo peněz |
| Položka | Proč je na seznamu |
|---|---|
| Mražený špenát, brokolice, hrášek a zeleninové směsi | Levné, nic se nevyhodí, hotové za pár minut |
| Cibule, mrkev, zelí, paprika, cukety | Trvanlivé základy na vaření |
| Listový salát, okurka, rajčata | Na začátek prvního jídla 2 |
| Rajčata v konzervě | Základ pro chilli, kari a polévky |
| Jablka, banány, pomeranče, mražené bobule | Celé ovoce, nejlépe na konci jídla |
| Položka | Proč je na seznamu |
|---|---|
| Ovesné vločky, celozrnný nebo žitný chléb, hnědá rýže, celozrnné těstoviny | Vláknina: snaž se o nejméně 25 g denně 3 |
| Brambory a batáty | Sytí a jsou levné |
| Olivový olej | Na vaření a zálivky |
| Ořechy, semínka a arašídové máslo | Malá hrst přidá vlákninu, tuk a trochu bílkovin |
| Bílý jogurt, kefír, kysané zelí nebo kimči | Fermentované potraviny zvýšily v malé studii rozmanitost střevních bakterií 4 |
| Položka | Poznámky |
|---|---|
| Káva | Černá, horká nebo ledová: do půstu se hodí |
| Čaj: černý, zelený a bylinný | Čistý, bez cukru a medu |
| Perlivá voda a citrony | Plátky citronu přidají chuť, ne jídlo |
| Sůl | Špetka ve vodě může při delších půstech pomoct na bolest hlavy 5 |
Jak ušetřit
- Mražená zelenina a ovoce jsou stejně užitečné jako čerstvé a nezkazí se dřív, než je spotřebuješ.
- Ryby v konzervě a luštěniny z konzervy nebo sušené patří k nejlevnějším bílkovinám vůbec.
- Privátní značky obchodů u ovesných vloček, rýže, jogurtu a konzerv bývají stejně dobré.
- Uvař jednou, jez dvakrát: hrnec chilli nebo dálu vystačí na několik oken.
- Méně jídel často znamená méně kupovaných svačin, což může snížit útratu.
Co si nechat na občas
Nic není zakázané, ale některé věci půst ztěžují. Džus, slazené cereálie, pečivo a slazené nápoje jsou rychle vstřebatelný cukr, po kterém můžeš mít za pár hodin zase hlad, zvlášť nalačno. Smetany do kávy a slazená rostlinná mléka často obsahují cukr, který půst ruší. Pokud ti chutnají dietní nápoje nebo sladidla, přečti si nejdřív ruší půst sladidla?.
Zdroje
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Pár slov o zdraví
Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.