Krátké odpovědi
Jídelníček 16:8
Tři ukázkové dny, od klasického okna od 12:00 do 20:00 přes brzké až po vegetariánský den
Jak funguje den na 16:8
Na 16:8 se postíš 16 hodin a jíš během 8. Většina půstu proběhne přes noc. Cíl každého jídla je jednoduchý: dost bílkovin na ochranu svalů, dost vlákniny a objemu, aby tě zasytilo, a škrob a sladkosti ke konci jídla, což zmírní vzestup cukru v krvi 1. Každé jídlo níže se tím řídí. Množství bílkovin jsou přibližná, pro běžné porce.
Den 1: od 12:00 do 20:00
Nejběžnější okno 16:8: vynecháš snídani a necháš si večerní jídlo. Černá káva nebo čaj ráno je v pořádku.
| Čas | Jídlo | Bílkoviny z |
|---|---|---|
| 12:00 | Zeleninová omeleta (špenát, rajčata, žampiony) s trochou fety, pak plátek celozrnného toastu a jablko | 3 vejce a feta, asi 25 g |
| 15:30 | Řecký jogurt s bobulemi a hrstí vlašských ořechů (volitelně) | Jogurt, asi 15 až 20 g |
| 19:00 | Losos, pečená brokolice a paprika s olivovým olejem, pak nové brambory | Filet z lososa, asi 25 g |
| 20:00 | Okno se zavírá: voda nebo bylinný čaj | Žádné |
Den 2: brzké okno, od 8:00 do 16:00
Jíst dřív se může hodit tvým vnitřním hodinám, které nejlépe zpracovávají glukózu ráno a kolem poledne 2. V malé studii brzké okno zlepšilo citlivost na inzulin a krevní tlak i bez úbytku váhy 3. Hůř se skloubí s rodinnými večeřemi, takže se hodí víc na některé týdny než na jiné.
| Čas | Jídlo | Bílkoviny z |
|---|---|---|
| 8:00 | Míchaná vejce s uzeným lososem a dušeným špenátem, pak celozrnný toast | Vejce a losos, asi 25 g |
| 12:30 | Velký salát s kuřetem, cizrnou, okurkou, rajčaty a olivovým olejem, pak celozrnný chléb | Kuře a cizrna, asi 35 g |
| 15:30 | Chilli s krůtím masem nebo fazolemi s rýží, nebo miska čočkové polévky s cottage na žitném chlebu | Krůtí maso nebo fazole, asi 25 g |
| 16:00 | Okno se zavírá: po celý večer voda, čaj nebo perlivá voda | Žádné |
Den 3: vegetariánský, od 11:00 do 19:00
| Čas | Jídlo | Bílkoviny z |
|---|---|---|
| 11:00 | Tofu na způsob míchaných vajec s paprikou a cibulí, pak žitný toast s avokádem | Pevné tofu, asi 20 g |
| 14:30 | Cottage nebo skyr s nakrájenou hruškou a dýňovými semínky | Cottage nebo skyr, asi 20 g |
| 18:30 | Čočkový dál se zeleninou a přílohovým salátem, pak hnědá rýže | Čočka, asi 18 g, plus jogurt navrch |
| 19:00 | Okno se zavírá: voda nebo bylinný čaj | Žádné |
Náhrady a vegetariánské možnosti
| Místo | Zkus | Bílkoviny, zhruba |
|---|---|---|
| Vejce | Tofu na způsob míchaných vajec, nebo řecký jogurt | Asi 20 g na porci |
| Losos nebo kuře | Tempeh, tofu nebo plechovka cizrny | Asi 20 g |
| Mleté krůtí maso | Čočka nebo černé fazole | Asi 15 až 20 g |
| Maso k obědu | Edamame, fazole a jedno nebo dvě vejce natvrdo v salátu | Asi 20 g |
Rostlinné bílkoviny fungují dobře: během dne kombinuj různé zdroje, třeba luštěniny a obiloviny. Pokud jíš vegansky, většinu práce odvedou tofu, tempeh, sójový jogurt, čočka a fazole.
Jak na to
Pět zvyků pro dobrý týden na 16:8
- Vyber si okno a drž ho zhruba stejné každý den.
- Vař bílkoviny do zásoby: plech kuřecích stehen, hrnec čočky, krabička vajec natvrdo.
- Jez nejdřív zeleninu a bílkoviny a škrob a ovoce nakonec 4.
- Na první jídlo si dej 20 až 30 minut a potom, pokud můžeš, se na 10 minut projdi.
- Pij vodu během půstu i v okně; výchozí cíl ve Fasting Tracker je 2000 ml (64 oz).
Celý plán, ukázková okna a co zjistily studie najdeš v přerušovaném půstu 16:8. Nevíš, co koupit? K těmto dnům je tu nákupní seznam.
Zdroje
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Pár slov o zdraví
Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.