Fasting Tracker

快速解答

16:8 飲食計畫

三個範例日：從經典的中午到晚上 8 點，到早時段，再到素食日

16:8 的一天怎麼安排

16:8 就是斷食 16 小時，在 8 小時內進食。大部分斷食時間都在夜裡。每一餐的目標很簡單：足夠的蛋白質來保護肌肉，足夠的膳食纖維和份量讓你吃飽，澱粉和甜食放在一餐的最後，這能緩和血糖的上升 1。下面每一餐都遵循這個模式。蛋白質含量是依常見份量的粗略估計。

第 1 天：12:00 至 20:00

最常見的 16:8 時段：不吃早餐，保留晚餐。早上喝黑咖啡或茶沒問題。

範例日：12:00 至 20:00 進食
時間餐點蛋白質來源
12:00蔬菜歐姆蛋（菠菜、番茄、蘑菇）加少許菲達起司，然後一片全麥吐司和一顆蘋果3 顆雞蛋和菲達起司，約 25 公克
15:30希臘優格配莓果和一把核桃（可選）優格，約 15 到 20 公克
19:00鮭魚、橄欖油烤青花菜和甜椒，然後是小馬鈴薯一片鮭魚排，約 25 公克
20:00進食時段結束：喝水或花草茶無

第 2 天：早時段，8:00 至 16:00

早一點吃可能更符合你的生理時鐘，身體在上午和中午前後處理葡萄糖的能力最好 2。在一項小型試驗中，即使體重沒有下降，早進食時段也改善了胰島素敏感性和血壓 3。它比較難配合家庭晚餐，所以更適合某些星期。

範例日：8:00 至 16:00 進食
時間餐點蛋白質來源
8:00炒蛋配煙燻鮭魚和炒菠菜，然後是全麥吐司雞蛋和鮭魚，約 25 公克
12:30一大份沙拉，配雞肉、鷹嘴豆、小黃瓜、番茄和橄欖油，然後是全麥麵包雞肉和鷹嘴豆，約 35 公克
15:30火雞或豆子辣肉醬配米飯，或者一碗扁豆湯配裸麥麵包加茅屋起司火雞或豆子，約 25 公克
16:00進食時段結束：整個晚上喝水、茶或氣泡水無

第 3 天：素食，11:00 至 19:00

素食範例日：11:00 至 19:00 進食
時間餐點蛋白質來源
11:00甜椒洋蔥炒豆腐，然後是裸麥吐司配酪梨板豆腐，約 20 公克
14:30茅屋起司或冰島優格，配梨片和南瓜子茅屋起司或冰島優格，約 20 公克
18:30扁豆蔬菜咖哩配一份沙拉，然後是糙米扁豆約 18 公克，上面再加些優格
19:00進食時段結束：喝水或花草茶無

替換和素食選擇

簡單的蛋白質替換
原本吃可以試試蛋白質，大約
雞蛋炒豆腐，或希臘優格每份約 20 公克
鮭魚或雞肉天貝、豆腐或一罐鷹嘴豆約 20 公克
火雞絞肉扁豆或黑豆約 15 到 20 公克
午餐吃肉沙拉裡加毛豆、豆子和一兩顆水煮蛋約 20 公克

植物蛋白效果很好：一天當中搭配不同的來源，例如豆類和穀物。如果你吃全素，豆腐、天貝、豆漿優格、扁豆和豆子就是主力。

讓它行得通

順利度過 16:8 一週的五個習慣

  1. 選好你的時段，每天盡量維持大致相同。
  2. 一次多做些蛋白質：一盤雞腿肉、一鍋扁豆、一盒水煮蛋。
  3. 先吃蔬菜和蛋白質，最後吃澱粉和水果 4。
  4. 第一餐花 20 到 30 分鐘慢慢吃，可以的話飯後散步 10 分鐘。
  5. 斷食期間和進食時段都要喝水；Fasting Tracker 的預設目標是 2,000 毫升（64 盎司）。

完整方案、範例時段和試驗發現，請看 16:8 間歇性斷食。不知道該買什麼？有一份和這幾天搭配的購物清單。

參考文獻

  1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。