16:8 मील प्लान

16:8 का दिन कैसे चलता है

16:8 में तुम 16 घंटे फ़ास्ट करते हो और 8 घंटों में खाते हो। ज़्यादातर फ़ास्ट रात में होता है। हर भोजन का मक़सद आसान है: मसल बचाने लायक प्रोटीन, पेट भरा रखने लायक फ़ाइबर और मात्रा, और स्टार्च और मिठाई भोजन के आख़िर में, जिससे ब्लड शुगर की बढ़त नरम होती है ¹। नीचे का हर भोजन इसी पैटर्न पर है। प्रोटीन की मात्रा आम हिस्सों के लिए अंदाज़न है।

दिन 1: दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक

16:8 की सबसे आम विंडो: नाश्ता छोड़ दो और रात का भोजन रखो। सुबह ब्लैक कॉफ़ी या चाय ठीक है।

समय	भोजन	प्रोटीन किससे
दोपहर 12 बजे	सब्ज़ियों वाला ऑमलेट (पालक, टमाटर, मशरूम) थोड़े फ़ेटा के साथ, फिर होलग्रेन टोस्ट की एक स्लाइस और एक सेब	3 अंडे और फ़ेटा, लगभग 25 ग्राम
दोपहर 3:30 बजे	बेरी और मुट्ठी भर अख़रोट के साथ ग्रीक योगर्ट (वैकल्पिक)	योगर्ट, लगभग 15 से 20 ग्राम
शाम 7 बजे	सैल्मन, ऑलिव ऑयल में भुनी ब्रोकली और शिमला मिर्च, फिर छोटे उबले आलू	सैल्मन का एक फ़िले, लगभग 25 ग्राम
रात 8 बजे	विंडो बंद: पानी या हर्बल चाय	कोई नहीं

दिन 2: जल्दी वाली विंडो, सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे तक

जल्दी खाना तुम्हारी बॉडी क्लॉक के साथ बेहतर मेल खा सकता है, जो सुबह और दोपहर के आसपास ग्लूकोज़ सबसे अच्छे से संभालती है ²। एक छोटे ट्रायल में जल्दी वाली विंडो ने बिना वज़न घटे भी इंसुलिन सेंसिटिविटी और ब्लड प्रेशर सुधारा ³। इसे परिवार के डिनर के साथ फ़िट करना मुश्किल है, इसलिए यह कुछ हफ़्तों में दूसरों से बेहतर बैठता है।

समय	भोजन	प्रोटीन किससे
सुबह 8 बजे	स्मोक्ड सैल्मन और हल्की पकी पालक के साथ स्क्रैम्बल्ड एग, फिर होलग्रेन टोस्ट	अंडे और सैल्मन, लगभग 25 ग्राम
दोपहर 12:30 बजे	चिकन, छोले, खीरा, टमाटर और ऑलिव ऑयल वाला बड़ा सलाद, फिर होलग्रेन ब्रेड	चिकन और छोले, लगभग 35 ग्राम
दोपहर 3:30 बजे	चावल के साथ टर्की या राजमा चिली, या राई ब्रेड पर पनीर के साथ एक कटोरी दाल का सूप	टर्की या राजमा, लगभग 25 ग्राम
शाम 4 बजे	विंडो बंद: शाम भर पानी, चाय या सोडा वॉटर	कोई नहीं

दिन 3: शाकाहारी, सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक

समय	भोजन	प्रोटीन किससे
सुबह 11 बजे	शिमला मिर्च और प्याज़ के साथ टोफ़ू भुर्जी, फिर एवोकाडो के साथ राई टोस्ट	सख़्त टोफ़ू, लगभग 20 ग्राम
दोपहर 2:30 बजे	कटी हुई नाशपाती और कद्दू के बीजों के साथ पनीर या स्किर	पनीर या स्किर, लगभग 20 ग्राम
शाम 6:30 बजे	साथ में सलाद के साथ दाल और सब्ज़ियाँ, फिर ब्राउन राइस	दाल, लगभग 18 ग्राम, ऊपर से दही
शाम 7 बजे	विंडो बंद: पानी या हर्बल चाय	कोई नहीं

बदलाव और शाकाहारी विकल्प

इसकी जगह	यह आज़माओ	प्रोटीन, लगभग
अंडे	टोफ़ू भुर्जी, या ग्रीक योगर्ट	हर हिस्से में लगभग 20 ग्राम
सैल्मन या चिकन	टेम्पे, टोफ़ू या छोले का एक डिब्बा	लगभग 20 ग्राम
टर्की कीमा	दाल या काले राजमा	लगभग 15 से 20 ग्राम
लंच में मांस	सलाद में एडामामे, राजमा और एक-दो उबले अंडे	लगभग 20 ग्राम

पौधों वाले प्रोटीन अच्छा काम करते हैं: दिन भर में अलग-अलग स्रोत मिलाओ, जैसे दालें और अनाज। अगर तुम वीगन हो, तो टोफ़ू, टेम्पे, सोया दही, दालें और राजमा-छोले ज़्यादातर भार उठाते हैं।

इसे कारगर बनाना

पूरे प्लान, नमूना विंडो और ट्रायल में क्या मिला, इसके लिए 16:8 इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग देखो। पक्का नहीं कि क्या ख़रीदें? इन दिनों से मेल खाती एक शॉपिंग लिस्ट है।

स्रोत

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873