Bir 16:8 yemek planı

Bir 16:8 günü nasıl işler

16:8'de 16 saat oruç tutar, 8 saat içinde yersin. Orucun büyük kısmı gece geçer. Her öğünün amacı basittir: kasını korumaya yetecek protein, seni tok tutacak kadar lif ve hacim, kan şekerindeki yükselişi yumuşatmak için de nişasta ve tatlılar öğünün sonuna doğru ¹. Aşağıdaki her öğün bu düzeni izler. Protein miktarları, tipik porsiyonlar için kabaca verilmiştir.

1. gün: 12.00-20.00

En yaygın 16:8 penceresi: kahvaltıyı atlar, akşam yemeğini korursun. Sabah sade kahve ya da çay olur.

Saat	Öğün	Proteinin kaynağı
12.00	Biraz beyaz peynirli sebzeli omlet (ıspanak, domates, mantar), ardından bir dilim tam tahıllı kızarmış ekmek ve bir elma	3 yumurta ve beyaz peynir, yaklaşık 25 g
15.30	Orman meyveli süzme yoğurt ve bir avuç ceviz (isteğe bağlı)	Yoğurt, yaklaşık 15 ila 20 g
19.00	Somon, zeytinyağlı fırın brokoli ve biber, ardından taze patates	Bir somon fileto, yaklaşık 25 g
20.00	Pencere kapanır: su ya da bitki çayı	Yok

2. gün: erken bir pencere, 08.00-16.00

Daha erken yemek, glikozu en iyi sabah ve öğle saatlerinde işleyen biyolojik saatine daha uygun olabilir ². Küçük bir çalışmada erken bir pencere, kilo kaybı olmadan bile insülin duyarlılığını ve tansiyonu iyileştirdi ³. Aile akşam yemekleriyle uyumlu hâle getirmek daha zor, bu yüzden bazı haftalara diğerlerinden daha iyi uyar.

Saat	Öğün	Proteinin kaynağı
08.00	Füme somonlu ve sotelenmiş ıspanaklı çırpılmış yumurta, ardından tam tahıllı kızarmış ekmek	Yumurta ve somon, yaklaşık 25 g
12.30	Tavuklu, nohutlu, salatalıklı, domatesli ve zeytinyağlı büyük bir salata, ardından tam tahıllı ekmek	Tavuk ve nohut, yaklaşık 35 g
15.30	Pilavla hindi ya da fasulyeli chili veya çavdar ekmeği üstünde lor peyniriyle bir kâse mercimek çorbası	Hindi ya da fasulye, yaklaşık 25 g
16.00	Pencere kapanır: akşam boyunca su, çay ya da maden suyu	Yok

3. gün: vejetaryen, 11.00-19.00

Saat	Öğün	Proteinin kaynağı
11.00	Biberli ve soğanlı tofu menemen, ardından avokadolu çavdar ekmeği	Sert tofu, yaklaşık 20 g
14.30	Dilimlenmiş armut ve kabak çekirdeğiyle lor peyniri ya da skyr	Lor peyniri ya da skyr, yaklaşık 20 g
18.30	Yanında salatayla mercimekli ve sebzeli dal, ardından esmer pirinç	Mercimek, yaklaşık 18 g, üstüne de yoğurt
19.00	Pencere kapanır: su ya da bitki çayı	Yok

Değişiklikler ve vejetaryen seçenekler

Bunun yerine	Şunu dene	Protein, kabaca
Yumurta	Tofu menemen ya da süzme yoğurt	Porsiyon başına yaklaşık 20 g
Somon ya da tavuk	Tempeh, tofu ya da bir kutu nohut	Yaklaşık 20 g
Hindi kıyması	Mercimek ya da siyah fasulye	Yaklaşık 15 ila 20 g
Öğle yemeğinde et	Bir salatada edamame, fasulye ve bir iki haşlanmış yumurta	Yaklaşık 20 g

Bitkisel proteinler iyi işler: gün boyunca baklagiller ve tahıllar gibi farklı kaynakları birleştir. Veganysan yükün çoğunu tofu, tempeh, soya yoğurdu, mercimek ve fasulye taşır.

İşe yarar hâle getirmek

Planın tamamı, örnek pencereler ve çalışmaların bulguları için 16:8 aralıklı oruç sayfasına bak. Ne alacağından emin değil misin? Bu günlere uygun bir alışveriş listesi var.

Kaynaklar

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873