Thực đơn 16:8

Một ngày 16:8 diễn ra thế nào

Với 16:8, bạn nhịn 16 giờ và ăn trong 8 giờ. Phần lớn thời gian nhịn diễn ra qua đêm. Mục tiêu của mỗi bữa rất đơn giản: đủ đạm để bảo vệ cơ, đủ chất xơ và khối lượng để giữ no, và tinh bột cùng đồ ngọt về cuối bữa, giúp đường huyết tăng nhẹ nhàng hơn ¹. Mọi bữa dưới đây đều theo khuôn mẫu đó. Lượng đạm là ước lượng cho khẩu phần thông thường.

Ngày 1: từ 12:00 đến 20:00

Khung 16:8 phổ biến nhất: bạn bỏ bữa sáng và giữ bữa tối. Cà phê đen hoặc trà vào buổi sáng đều được.

Giờ	Bữa ăn	Đạm từ
12:00	Trứng chiên rau (rau bina, cà chua, nấm) với một ít phô mai feta, sau đó một lát bánh mì nguyên cám nướng và một quả táo	3 quả trứng và feta, khoảng 25 g
15:30	Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và một nắm óc chó (tùy chọn)	Sữa chua, khoảng 15 đến 20 g
19:00	Cá hồi, bông cải xanh và ớt chuông nướng với dầu ô liu, sau đó khoai tây bi	Một miếng phi lê cá hồi, khoảng 25 g
20:00	Khung ăn đóng: nước lọc hoặc trà thảo mộc	Không

Ngày 2: khung sớm, từ 8:00 đến 16:00

Ăn sớm hơn có thể hợp với đồng hồ sinh học của bạn, vốn xử lý glucose tốt nhất vào buổi sáng và quanh giữa trưa ². Trong một thử nghiệm nhỏ, khung ăn sớm đã cải thiện độ nhạy insulin và huyết áp ngay cả khi không giảm cân ³. Nó khó sắp xếp hơn với bữa tối gia đình, nên hợp với một số tuần hơn những tuần khác.

Giờ	Bữa ăn	Đạm từ
8:00	Trứng bác với cá hồi xông khói và rau bina xào, sau đó bánh mì nguyên cám nướng	Trứng và cá hồi, khoảng 25 g
12:30	Một đĩa salad lớn với gà, đậu gà, dưa leo, cà chua và dầu ô liu, sau đó bánh mì nguyên cám	Gà và đậu gà, khoảng 35 g
15:30	Món chili gà tây hoặc đậu ăn với cơm, hoặc một bát súp đậu lăng với phô mai cottage trên bánh mì lúa mạch đen	Gà tây hoặc đậu, khoảng 25 g
16:00	Khung ăn đóng: nước lọc, trà hoặc nước có ga suốt buổi tối	Không

Ngày 3: ăn chay, từ 11:00 đến 19:00

Giờ	Bữa ăn	Đạm từ
11:00	Đậu phụ xào tơi với ớt chuông và hành, sau đó bánh mì lúa mạch đen nướng với bơ	Đậu phụ cứng, khoảng 20 g
14:30	Phô mai cottage hoặc skyr với lê thái lát và hạt bí	Phô mai cottage hoặc skyr, khoảng 20 g
18:30	Món dal đậu lăng và rau với salad ăn kèm, sau đó cơm gạo lứt	Đậu lăng, khoảng 18 g, thêm sữa chua bên trên
19:00	Khung ăn đóng: nước lọc hoặc trà thảo mộc	Không

Món thay thế và lựa chọn ăn chay

Thay vì	Hãy thử	Đạm, khoảng
Trứng	Đậu phụ xào tơi, hoặc sữa chua Hy Lạp	Khoảng 20 g mỗi phần
Cá hồi hoặc gà	Tempeh, đậu phụ hoặc một hộp đậu gà	Khoảng 20 g
Thịt gà tây xay	Đậu lăng hoặc đậu đen	Khoảng 15 đến 20 g
Thịt trong bữa trưa	Đậu nành Nhật, các loại đậu và một hai quả trứng luộc trong salad	Khoảng 20 g

Đạm thực vật hoạt động tốt: hãy kết hợp các nguồn khác nhau, như đậu và ngũ cốc, trong ngày. Nếu bạn ăn thuần chay, đậu phụ, tempeh, sữa chua đậu nành, đậu lăng và các loại đậu gánh phần lớn.

Làm cho nó hiệu quả

Để xem toàn bộ kế hoạch, các khung giờ mẫu và những gì các thử nghiệm phát hiện, hãy xem nhịn ăn gián đoạn 16:8. Chưa biết nên mua gì? Có sẵn một danh sách đi chợ khớp với những ngày này.

Nguồn

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873