Γρήγορες απαντήσεις
Ένα πρόγραμμα γευμάτων 16:8
Τρεις ενδεικτικές μέρες, από το κλασικό παράθυρο 12:00 έως 20:00 ως ένα νωρίς και μια χορτοφαγική μέρα
Πώς λειτουργεί μια μέρα 16:8
Στο 16:8 νηστεύεις 16 ώρες και τρως μέσα σε 8. Το μεγαλύτερο μέρος της νηστείας γίνεται τη νύχτα. Ο σκοπός κάθε γεύματος είναι απλός: αρκετή πρωτεΐνη για να προστατεύσεις τους μυς σου, αρκετές φυτικές ίνες και όγκος για να μένεις χορτάτος, και το άμυλο και τα γλυκά προς το τέλος του γεύματος, που μετριάζει την άνοδο του σακχάρου 1. Κάθε γεύμα παρακάτω ακολουθεί αυτό το μοτίβο. Οι ποσότητες πρωτεΐνης είναι κατά προσέγγιση, για τυπικές μερίδες.
Ημέρα 1: 12:00 έως 20:00
Το πιο συνηθισμένο παράθυρο 16:8: παραλείπεις το πρωινό και κρατάς το βραδινό σου γεύμα. Ο σκέτος καφές ή το τσάι το πρωί είναι εντάξει.
| Ώρα | Γεύμα | Πρωτεΐνη από |
|---|---|---|
| 12:00 | Ομελέτα με λαχανικά (σπανάκι, ντομάτες, μανιτάρια) με λίγη φέτα, μετά μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης φρυγανισμένο και ένα μήλο | 3 αυγά και φέτα, περίπου 25 g |
| 15:30 | Στραγγιστό γιαούρτι με μούρα και μια χούφτα καρύδια (προαιρετικά) | Γιαούρτι, περίπου 15 έως 20 g |
| 19:00 | Σολομός, ψητό μπρόκολο και πιπεριές με ελαιόλαδο, μετά πατατούλες | Ένα φιλέτο σολομού, περίπου 25 g |
| 20:00 | Το παράθυρο κλείνει: νερό ή τσάι του βουνού | Κανένα |
Ημέρα 2: ένα νωρίς παράθυρο, 8:00 έως 16:00
Το νωρίτερο φαγητό ίσως ταιριάζει στο βιολογικό σου ρολόι, που διαχειρίζεται καλύτερα τη γλυκόζη το πρωί και γύρω στο μεσημέρι 2. Σε μια μικρή μελέτη, ένα νωρίς παράθυρο βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πίεση ακόμη και χωρίς απώλεια βάρους 3. Είναι πιο δύσκολο να ταιριάξει με τα οικογενειακά δείπνα, οπότε βολεύει κάποιες εβδομάδες περισσότερο από άλλες.
| Ώρα | Γεύμα | Πρωτεΐνη από |
|---|---|---|
| 8:00 | Αυγά σκραμπλ με καπνιστό σολομό και σοταρισμένο σπανάκι, μετά φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης | Αυγά και σολομός, περίπου 25 g |
| 12:30 | Μεγάλη σαλάτα με κοτόπουλο, ρεβίθια, αγγούρι, ντομάτες και ελαιόλαδο, μετά ψωμί ολικής άλεσης | Κοτόπουλο και ρεβίθια, περίπου 35 g |
| 15:30 | Τσίλι με γαλοπούλα ή φασόλια και ρύζι, ή ένα πιάτο φακές σούπα με cottage σε ψωμί σίκαλης | Γαλοπούλα ή φασόλια, περίπου 25 g |
| 16:00 | Το παράθυρο κλείνει: νερό, τσάι ή ανθρακούχο νερό όλο το βράδυ | Κανένα |
Ημέρα 3: χορτοφαγική, 11:00 έως 19:00
| Ώρα | Γεύμα | Πρωτεΐνη από |
|---|---|---|
| 11:00 | Τόφου σκραμπλ με πιπεριές και κρεμμύδια, μετά φρυγανιά σίκαλης με αβοκάντο | Σφιχτό τόφου, περίπου 20 g |
| 14:30 | Cottage ή skyr με φέτες αχλαδιού και κολοκυθόσπορους | Cottage ή skyr, περίπου 20 g |
| 18:30 | Νταλ με φακές και λαχανικά και μια σαλάτα, μετά καστανό ρύζι | Φακές, περίπου 18 g, και γιαούρτι από πάνω |
| 19:00 | Το παράθυρο κλείνει: νερό ή τσάι του βουνού | Κανένα |
Εναλλακτικές και χορτοφαγικές επιλογές
| Αντί για | Δοκίμασε | Πρωτεΐνη, περίπου |
|---|---|---|
| Αυγά | Τόφου σκραμπλ ή στραγγιστό γιαούρτι | Περίπου 20 g ανά μερίδα |
| Σολομό ή κοτόπουλο | Τέμπε, τόφου ή μια κονσέρβα ρεβίθια | Περίπου 20 g |
| Κιμά γαλοπούλας | Φακές ή μαύρα φασόλια | Περίπου 15 έως 20 g |
| Κρέας το μεσημέρι | Ένταμαμε, φασόλια και ένα ή δύο βραστά αυγά σε σαλάτα | Περίπου 20 g |
Οι φυτικές πρωτεΐνες λειτουργούν καλά: συνδύασε διαφορετικές πηγές μέσα στη μέρα, όπως όσπρια και δημητριακά. Αν είσαι vegan, το τόφου, το τέμπε, το γιαούρτι σόγιας, οι φακές και τα φασόλια σηκώνουν το μεγαλύτερο βάρος.
Για να πετύχει
Πέντε συνήθειες για μια καλή εβδομάδα 16:8
- Διάλεξε το παράθυρό σου και κράτα το περίπου ίδιο κάθε μέρα.
- Μαγείρευε πρωτεΐνη σε μεγάλες ποσότητες: ένα ταψί μπουτάκια κοτόπουλου, μια κατσαρόλα φακές, ένα δοχείο βραστά αυγά.
- Τρώγε πρώτα λαχανικά και πρωτεΐνη, και στο τέλος άμυλο και φρούτα 4.
- Αφιέρωσε 20 με 30 λεπτά στο πρώτο σου γεύμα και περπάτησε 10 λεπτά μετά, αν μπορείς.
- Πίνε νερό στη νηστεία και στο παράθυρο· ο προεπιλεγμένος στόχος του Fasting Tracker είναι 2.000 ml (64 oz).
Για ολόκληρο το πρόγραμμα, ενδεικτικά παράθυρα και τι βρήκαν οι μελέτες, δες τη διαλειμματική νηστεία 16:8. Δεν ξέρεις τι να αγοράσεις; Υπάρχει μια λίστα για τα ψώνια που ταιριάζει με αυτές τις μέρες.
Πηγές
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Λίγα λόγια για την υγεία
Το Fasting Tracker έχει σχεδιαστεί για τη γενική ευεξία και δεν είναι ιατροτεχνολογικό προϊόν. Η νηστεία δεν ταιριάζει σε όλους: μίλα πρώτα με τον γιατρό σου αν είσαι έγκυος, έχεις διαβήτη, ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή παίρνεις φάρμακα, καθώς και πριν από κάθε παρατεταμένη νηστεία.