Nopeat vastaukset
16:8-ateriasuunnitelma
Kolme esimerkkipäivää klassisesta klo 12–20-ikkunasta aikaiseen ikkunaan ja kasvispäivään
Näin 16:8-päivä toimii
16:8:ssa paastoat 16 tuntia ja syöt 8 tunnin aikana. Suurin osa paastosta tapahtuu yöllä. Jokaisen aterian tavoite on yksinkertainen: tarpeeksi proteiinia lihasten suojaamiseksi, tarpeeksi kuitua ja täyttävyyttä kylläisyyden ylläpitämiseksi ja tärkkelys ja makeat aterian loppupuolella, mikä tasoittaa verensokerin nousua 1. Kaikki alla olevat ateriat noudattavat tätä mallia. Proteiinimäärät ovat suuntaa-antavia, tavallisille annoksille.
Päivä 1: klo 12.00–20.00
Yleisin 16:8-ikkuna: jätät aamiaisen väliin ja pidät iltaaterian. Musta kahvi tai tee aamulla käy.
| Aika | Ateria | Proteiinin lähde |
|---|---|---|
| 12.00 | Kasvismunakas (pinaatti, tomaatti, sienet) ja vähän fetaa, sitten täysjyväpaahtoleipä ja omena | 3 kananmunaa ja feta, noin 25 g |
| 15.30 | Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja kourallinen saksanpähkinöitä (valinnainen) | Jogurtti, noin 15–20 g |
| 19.00 | Lohta, uunissa paahdettua parsakaalia ja paprikaa oliiviöljyllä, sitten uusia perunoita | Lohifilee, noin 25 g |
| 20.00 | Ikkuna sulkeutuu: vettä tai yrttiteetä | Ei mitään |
Päivä 2: aikainen ikkuna, klo 8.00–16.00
Aikaisempi syöminen voi sopia sisäiselle kellollesi, joka käsittelee glukoosia parhaiten aamulla ja keskipäivällä 2. Pienessä tutkimuksessa aikainen ikkuna paransi insuliiniherkkyyttä ja verenpainetta ilman laihtumistakin 3. Sitä on vaikeampi sovittaa perheen illallisiin, joten se sopii joillekin viikoille paremmin kuin toisille.
| Aika | Ateria | Proteiinin lähde |
|---|---|---|
| 8.00 | Munakokkelia, savulohta ja nopeasti kuullotettua pinaattia, sitten täysjyväpaahtoleipää | Kananmunat ja lohi, noin 25 g |
| 12.30 | Iso salaatti kanasta, kikherneistä, kurkusta, tomaatista ja oliiviöljystä, sitten täysjyväleipää | Kana ja kikherneet, noin 35 g |
| 15.30 | Kalkkuna- tai papuchili riisin kanssa tai kulhollinen linssikeittoa ja raejuustoa ruisleivän päällä | Kalkkuna tai pavut, noin 25 g |
| 16.00 | Ikkuna sulkeutuu: vettä, teetä tai hiilihapotettua vettä läpi illan | Ei mitään |
Päivä 3: kasvispäivä, klo 11.00–19.00
| Aika | Ateria | Proteiinin lähde |
|---|---|---|
| 11.00 | Tofukokkelia paprikalla ja sipulilla, sitten paahdettua ruisleipää avokadolla | Kiinteä tofu, noin 20 g |
| 14.30 | Raejuustoa tai skyriä päärynäviipaleilla ja kurpitsansiemenillä | Raejuusto tai skyr, noin 20 g |
| 18.30 | Linssi-kasvisdaalia ja lisukesalaatti, sitten tummaa riisiä | Linssit, noin 18 g, sekä jogurtti päällä |
| 19.00 | Ikkuna sulkeutuu: vettä tai yrttiteetä | Ei mitään |
Vaihtoehdot ja kasvisvaihtoehdot
| Sen sijaan | Kokeile | Proteiinia, noin |
|---|---|---|
| Kananmunat | Tofukokkeli tai kreikkalainen jogurtti | Noin 20 g annoksessa |
| Lohi tai kana | Tempeh, tofu tai tölkki kikherneitä | Noin 20 g |
| Kalkkunan jauheliha | Linssit tai mustat pavut | Noin 15–20 g |
| Liha lounaalla | Edamame, pavut ja keitetty kananmuna tai kaksi salaatissa | Noin 20 g |
Kasviproteiinit toimivat hyvin: yhdistele eri lähteitä, kuten palkokasveja ja viljaa, päivän mittaan. Jos olet vegaani, tofu, tempeh, soijajogurtti, linssit ja pavut kantavat suurimman osan kuormasta.
Näin saat sen toimimaan
Viisi tapaa hyvään 16:8-viikkoon
- Valitse ikkunasi ja pidä se suunnilleen samana joka päivä.
- Valmista proteiinia isoina erinä: pellillinen kanan reisiä, kattilallinen linssejä, rasiallinen keitettyjä kananmunia.
- Syö kasvikset ja proteiini ensin ja tärkkelys ja hedelmät viimeisenä 4.
- Käytä ensimmäiseen ateriaan 20–30 minuuttia ja kävele sen jälkeen 10 minuuttia, jos voit.
- Juo vettä paaston ja ikkunan aikana; Fasting Trackerin oletustavoite on 2 000 ml (64 oz).
Koko suunnitelma, esimerkki-ikkunat ja tutkimusten tulokset löytyvät sivulta pätkäpaasto 16:8. Etkö tiedä, mitä ostaa? Näihin päiviin sopii ostoslista.
Lähteet
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Sana terveydestä
Fasting Tracker on tarkoitettu yleiseen hyvinvointiin, eikä se ole lääkinnällinen laite. Paasto ei sovi kaikille: puhu ensin lääkärin kanssa, jos olet raskaana, sinulla on diabetes, sinulla on ollut syömishäiriö tai käytät lääkkeitä, sekä ennen jokaista pidempää paastoa.