Risposte rapide
Un piano pasti 16:8
Tre giornate tipo, dalla classica finestra da mezzogiorno alle 20:00 a una finestra anticipata e una giornata vegetariana
Come funziona una giornata 16:8
Con il 16:8 digiuni per 16 ore e mangi in 8. Gran parte del digiuno avviene di notte. Lo scopo di ogni pasto è semplice: abbastanza proteine per proteggere i muscoli, abbastanza fibre e volume per tenerti sazio, e amidi e dolci verso la fine del pasto, cosa che attenua l'aumento della glicemia 1. Tutti i pasti qui sotto seguono questo schema. Le quantità di proteine sono indicative, per porzioni tipiche.
Giorno 1: da mezzogiorno alle 20:00
La finestra 16:8 più comune: salti la colazione e tieni la cena. Caffè nero o tè al mattino vanno bene.
| Ora | Pasto | Proteine da |
|---|---|---|
| 12:00 | Frittata di verdure (spinaci, pomodori, funghi) con un po' di feta, poi una fetta di pane integrale tostato e una mela | 3 uova e feta, circa 25 g |
| 15:30 | Yogurt greco con frutti di bosco e una manciata di noci (facoltativo) | Yogurt, circa 15-20 g |
| 19:00 | Salmone, broccoli e peperoni al forno con olio d'oliva, poi patate novelle | Un filetto di salmone, circa 25 g |
| 20:00 | La finestra si chiude: acqua o tisana | Nessuna |
Giorno 2: una finestra anticipata, dalle 8:00 alle 16:00
Mangiare prima potrebbe andare d'accordo con il tuo orologio biologico, che gestisce meglio il glucosio al mattino e verso mezzogiorno 2. In un piccolo studio, una finestra anticipata ha migliorato sensibilità all'insulina e pressione anche senza perdita di peso 3. È più difficile da conciliare con le cene in famiglia, quindi si adatta meglio ad alcune settimane che ad altre.
| Ora | Pasto | Proteine da |
|---|---|---|
| 8:00 | Uova strapazzate con salmone affumicato e spinaci saltati, poi pane integrale tostato | Uova e salmone, circa 25 g |
| 12:30 | Una grande insalata con pollo, ceci, cetriolo, pomodori e olio d'oliva, poi pane integrale | Pollo e ceci, circa 35 g |
| 15:30 | Chili di tacchino o di fagioli con riso, oppure una zuppa di lenticchie con fiocchi di latte su pane di segale | Tacchino o fagioli, circa 25 g |
| 16:00 | La finestra si chiude: acqua, tè o acqua frizzante per tutta la sera | Nessuna |
Giorno 3: vegetariano, dalle 11:00 alle 19:00
| Ora | Pasto | Proteine da |
|---|---|---|
| 11:00 | Tofu strapazzato con peperoni e cipolle, poi pane di segale tostato con avocado | Tofu compatto, circa 20 g |
| 14:30 | Fiocchi di latte o skyr con pera a fette e semi di zucca | Fiocchi di latte o skyr, circa 20 g |
| 18:30 | Dal di lenticchie e verdure con un'insalata di contorno, poi riso integrale | Lenticchie, circa 18 g, più yogurt sopra |
| 19:00 | La finestra si chiude: acqua o tisana | Nessuna |
Sostituzioni e alternative vegetariane
| Invece di | Prova | Proteine, circa |
|---|---|---|
| Uova | Tofu strapazzato, o yogurt greco | Circa 20 g a porzione |
| Salmone o pollo | Tempeh, tofu o una scatola di ceci | Circa 20 g |
| Macinato di tacchino | Lenticchie o fagioli neri | Circa 15-20 g |
| Carne a pranzo | Edamame, fagioli e un paio di uova sode in un'insalata | Circa 20 g |
Le proteine vegetali funzionano bene: combina fonti diverse nel corso della giornata, come legumi e cereali. Se sei vegano, tofu, tempeh, yogurt di soia, lenticchie e fagioli fanno gran parte del lavoro.
Farlo funzionare
Cinque abitudini per una buona settimana 16:8
- Scegli la tua finestra e mantienila più o meno uguale ogni giorno.
- Cucina le proteine in quantità: una teglia di cosce di pollo, una pentola di lenticchie, una scatola di uova sode.
- Mangia prima verdure e proteine, e amidi e frutta per ultimi 4.
- Prenditi 20-30 minuti per il primo pasto, e se puoi cammina 10 minuti dopo.
- Bevi acqua durante il digiuno e la finestra; l'obiettivo predefinito di Fasting Tracker è 2.000 ml (64 oz).
Per il piano completo, finestre di esempio e cosa hanno trovato gli studi, leggi digiuno intermittente 16:8. Non sai cosa comprare? C'è una lista della spesa in linea con queste giornate.
Fonti
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Una nota sulla salute
Fasting Tracker è pensata per il benessere generale e non è un dispositivo medico. Il digiuno non è adatto a tutti: parla prima con il medico se sei incinta, hai il diabete, hai avuto disturbi alimentari o prendi farmaci, e prima di qualsiasi digiuno prolungato.