Fasting Tracker

快问快答

16:8 饮食计划

三个示例日：从经典的中午到晚上 8 点，到早窗口，再到素食日

16:8 的一天怎么安排

16:8 就是断食 16 小时，在 8 小时内进食。大部分断食时间都在夜里。每一餐的目标很简单：足够的蛋白质来保护肌肉，足够的膳食纤维和分量让你吃饱，淀粉和甜食放在一餐的最后，这能缓和血糖的上升 1。下面每一餐都遵循这个模式。蛋白质含量是按常见分量的粗略估计。

第 1 天：12:00 至 20:00

最常见的 16:8 窗口：不吃早餐，保留晚餐。早上喝黑咖啡或茶没问题。

示例日：12:00 至 20:00 进食
时间餐食蛋白质来源
12:00蔬菜煎蛋卷（菠菜、番茄、蘑菇）加少许菲达奶酪，然后一片全麦吐司和一个苹果3 个鸡蛋和菲达奶酪，约 25 克
15:30希腊酸奶配浆果和一把核桃（可选）酸奶，约 15 到 20 克
19:00三文鱼、橄榄油烤西兰花和甜椒，然后是小土豆一块三文鱼排，约 25 克
20:00窗口关闭：喝水或花草茶无

第 2 天：早窗口，8:00 至 16:00

早一点吃可能更符合你的生物钟，身体在上午和中午前后处理葡萄糖的能力最好 2。在一项小型试验中，即使体重没有下降，早进食窗口也改善了胰岛素敏感性和血压 3。它比较难配合家庭晚餐，所以更适合某些星期。

示例日：8:00 至 16:00 进食
时间餐食蛋白质来源
8:00炒鸡蛋配烟熏三文鱼和炒菠菜，然后是全麦吐司鸡蛋和三文鱼，约 25 克
12:30一大份沙拉，配鸡肉、鹰嘴豆、黄瓜、番茄和橄榄油，然后是全麦面包鸡肉和鹰嘴豆，约 35 克
15:30火鸡或豆子辣肉酱配米饭，或者一碗扁豆汤配黑麦面包加茅屋奶酪火鸡或豆子，约 25 克
16:00窗口关闭：整个晚上喝水、茶或气泡水无

第 3 天：素食，11:00 至 19:00

素食示例日：11:00 至 19:00 进食
时间餐食蛋白质来源
11:00甜椒洋葱炒豆腐，然后是黑麦吐司配牛油果老豆腐，约 20 克
14:30茅屋奶酪或冰岛酸奶，配梨片和南瓜子茅屋奶酪或冰岛酸奶，约 20 克
18:30扁豆蔬菜咖喱配一份沙拉，然后是糙米扁豆约 18 克，上面再加些酸奶
19:00窗口关闭：喝水或花草茶无

替换和素食选择

简单的蛋白质替换
原本吃可以试试蛋白质，大约
鸡蛋炒豆腐，或希腊酸奶每份约 20 克
三文鱼或鸡肉天贝、豆腐或一罐鹰嘴豆约 20 克
火鸡肉末扁豆或黑豆约 15 到 20 克
午餐吃肉沙拉里加毛豆、豆子和一两个水煮蛋约 20 克

植物蛋白效果很好：一天当中搭配不同的来源，比如豆类和谷物。如果你吃纯素，豆腐、天贝、豆奶酸奶、扁豆和豆子就是主力。

让它行得通

顺利度过 16:8 一周的五个习惯

  1. 选好你的窗口，每天尽量保持大致相同。
  2. 批量做蛋白质：一盘鸡腿肉、一锅扁豆、一盒水煮蛋。
  3. 先吃蔬菜和蛋白质，最后吃淀粉和水果 4。
  4. 第一餐花 20 到 30 分钟慢慢吃，可以的话饭后散步 10 分钟。
  5. 断食期间和进食窗口里都要喝水；Fasting Tracker 的默认目标是 2,000 毫升（64 盎司）。

完整方案、示例窗口和试验发现，请看 16:8 间歇性断食。不知道该买什么？有一份和这几天搭配的购物清单。

参考文献

  1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  2. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  4. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  5. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。