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Un menu 16:8
Trois exemples de journées, de la fenêtre classique midi-20 h à une fenêtre matinale et une journée végétarienne
Comment se passe une journée en 16:8
En 16:8, tu jeûnes 16 heures et tu manges sur 8. L'essentiel du jeûne se passe la nuit. Le but de chaque repas est simple : assez de protéines pour protéger ton muscle, assez de fibres et de volume pour rester rassasié, et les féculents et le sucré vers la fin du repas, ce qui adoucit la hausse de la glycémie 1. Chaque repas ci-dessous suit ce schéma. Les quantités de protéines sont approximatives, pour des portions classiques.
Jour 1 : de midi à 20 h
La fenêtre 16:8 la plus courante : tu sautes le petit-déjeuner et gardes ton repas du soir. Un café noir ou un thé le matin, ça va.
| Heure | Repas | Protéines venant de |
|---|---|---|
| 12 h | Omelette aux légumes (épinards, tomates, champignons) avec un peu de feta, puis une tranche de pain complet grillé et une pomme | 3 œufs et la feta, environ 25 g |
| 15 h 30 | Yaourt grec avec des baies et une poignée de noix (facultatif) | Le yaourt, environ 15 à 20 g |
| 19 h | Saumon, brocoli et poivrons rôtis à l'huile d'olive, puis pommes de terre nouvelles | Un pavé de saumon, environ 25 g |
| 20 h | La fenêtre se ferme : eau ou infusion | Aucune |
Jour 2 : une fenêtre matinale, de 8 h à 16 h
Manger plus tôt pourrait convenir à ton horloge biologique, qui gère le mieux le glucose le matin et vers midi 2. Dans un petit essai, une fenêtre matinale a amélioré la sensibilité à l'insuline et la tension, même sans perte de poids 3. C'est plus difficile à caser avec les dîners en famille, donc ça convient mieux à certaines semaines qu'à d'autres.
| Heure | Repas | Protéines venant de |
|---|---|---|
| 8 h | Œufs brouillés avec du saumon fumé et des épinards fondus, puis du pain complet grillé | Les œufs et le saumon, environ 25 g |
| 12 h 30 | Grande salade avec poulet, pois chiches, concombre, tomates et huile d'olive, puis du pain complet | Le poulet et les pois chiches, environ 35 g |
| 15 h 30 | Chili de dinde ou de haricots avec du riz, ou un bol de soupe de lentilles avec du fromage blanc sur du pain de seigle | La dinde ou les haricots, environ 25 g |
| 16 h | La fenêtre se ferme : eau, thé ou eau gazeuse pendant la soirée | Aucune |
Jour 3 : végétarien, de 11 h à 19 h
| Heure | Repas | Protéines venant de |
|---|---|---|
| 11 h | Tofu brouillé aux poivrons et aux oignons, puis pain de seigle grillé à l'avocat | Le tofu ferme, environ 20 g |
| 14 h 30 | Fromage blanc ou skyr avec des tranches de poire et des graines de courge | Le fromage blanc ou le skyr, environ 20 g |
| 18 h 30 | Dal de lentilles et légumes avec une salade, puis du riz complet | Les lentilles, environ 18 g, plus du yaourt par-dessus |
| 19 h | La fenêtre se ferme : eau ou infusion | Aucune |
Variantes et alternatives végétariennes
| Au lieu de | Essaie | Protéines, environ |
|---|---|---|
| Œufs | Tofu brouillé, ou yaourt grec | Environ 20 g par portion |
| Saumon ou poulet | Tempeh, tofu ou une boîte de pois chiches | Environ 20 g |
| Dinde hachée | Lentilles ou haricots noirs | Environ 15 à 20 g |
| Viande au déjeuner | Edamame, haricots et un ou deux œufs durs dans une salade | Environ 20 g |
Les protéines végétales marchent bien : combine différentes sources, comme les légumineuses et les céréales, au cours de la journée. Si tu es vegan, le tofu, le tempeh, le yaourt au soja, les lentilles et les haricots font l'essentiel du travail.
Pour que ça marche
Cinq habitudes pour une bonne semaine en 16:8
- Choisis ta fenêtre et garde-la à peu près identique chaque jour.
- Cuisine les protéines en grande quantité : une plaque de hauts de cuisse de poulet, une marmite de lentilles, une boîte d'œufs durs.
- Mange d'abord les légumes et les protéines, et les féculents et les fruits en dernier 4.
- Prends 20 à 30 minutes pour ton premier repas, et marche 10 minutes après si tu peux.
- Bois de l'eau pendant le jeûne et la fenêtre ; l'objectif par défaut de Fasting Tracker est de 2 000 ml (64 oz).
Pour le programme complet, des exemples de fenêtres et ce qu'ont trouvé les essais, lis le jeûne intermittent 16:8. Tu ne sais pas quoi acheter ? Il y a une liste de courses assortie à ces journées.
Sources
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
- Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Un mot sur la santé
Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.