Réponses rapides
Liste de courses pour le jeûne intermittent
Des protéines, des légumes, des fibres et quelques boissons pour le jeûne : tout ce qu'il te faut, rien de sophistiqué
Pourquoi cette liste
Avec un horaire de jeûne, tu manges moins de repas : chacun doit donc te tenir rassasié et t'apporter assez de protéines 1. La liste est construite autour de l'assiette de que manger pendant le jeûne intermittent : des protéines à chaque repas, beaucoup de légumes, des glucides avec des fibres et un peu de matières grasses.
La liste
| Article | Pourquoi il est sur la liste |
|---|---|
| Œufs | Pas chers, rapides et environ 6 g de protéines chacun |
| Yaourt grec, skyr ou fromage blanc | Des protéines qui se mangent à la cuillère, à n'importe quel repas |
| Thon, saumon ou sardines en conserve | Se garde des mois ; une boîte de thon apporte environ 25 g de protéines |
| Hauts de cuisse ou blanc de poulet, dinde hachée | À cuisiner en grande quantité pour plusieurs repas |
| Filets de poisson surgelés | Souvent moins chers que le frais, et aussi bons |
| Tofu et tempeh | Des protéines végétales qui prennent toutes les saveurs |
| Lentilles, pois chiches et haricots, secs ou en conserve | Protéines et fibres à la fois, pour presque rien |
| Article | Pourquoi il est sur la liste |
|---|---|
| Épinards, brocoli, petits pois et mélange de légumes surgelés | Pas chers, sans gaspillage, prêts en quelques minutes |
| Oignons, carottes, chou, poivrons, courgettes | Des basiques qui se gardent longtemps pour cuisiner |
| Salade, concombre, tomates | À manger en premier lors de ton premier repas 2 |
| Tomates en conserve | La base des chilis, currys et soupes |
| Pommes, bananes, oranges, baies surgelées | Des fruits entiers, de préférence en fin de repas |
| Article | Pourquoi il est sur la liste |
|---|---|
| Flocons d'avoine, pain complet ou de seigle, riz complet, pâtes complètes | Fibres : vise au moins 25 g par jour 3 |
| Pommes de terre et patates douces | Rassasiantes et pas chères |
| Huile d'olive | Pour la cuisson et les assaisonnements |
| Oléagineux, graines et beurre de cacahuète | Une petite poignée ajoute des fibres, du gras et quelques protéines |
| Yaourt nature, kéfir, choucroute ou kimchi | Les aliments fermentés ont rendu les bactéries intestinales plus diverses dans un petit essai 4 |
| Article | Remarques |
|---|---|
| Café | Noir, chaud ou glacé : il va avec le jeûne |
| Thé : noir, vert et infusions | Nature, sans sucre ni miel |
| Eau gazeuse et citrons | Les rondelles de citron ajoutent du goût, pas un repas |
| Sel | Une pincée dans de l'eau peut aider contre les maux de tête lors des longs jeûnes 5 |
Pour payer moins
- Les légumes et fruits surgelés sont aussi utiles que les frais et ne s'abîment pas avant que tu les utilises.
- Le poisson en conserve et les légumineuses en conserve ou sèches font partie des protéines les moins chères qui existent.
- Les marques de distributeur pour les flocons d'avoine, le riz, le yaourt et les conserves sont en général tout aussi bonnes.
- Cuisine une fois, mange deux fois : une marmite de chili ou de dal couvre plusieurs fenêtres.
- Manger moins de repas, c'est souvent acheter moins d'en-cas, ce qui peut faire baisser la note.
Ce qu'il vaut mieux garder pour de temps en temps
Rien n'est interdit, mais certaines choses rendent le jeûne plus difficile. Les jus, les céréales sucrées, les viennoiseries et les boissons sucrées sont des sucres rapides qui peuvent te redonner faim deux heures plus tard, surtout l'estomac vide. Les crémiers et les boissons végétales sucrées contiennent souvent du sucre, qui rompt le jeûne. Si tu aimes les boissons light ou les édulcorants, lis d'abord les édulcorants rompent-ils le jeûne ?
Sources
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941
Un mot sur la santé
Fasting Tracker est conçu pour le bien-être général et n'est pas un dispositif médical. Le jeûne ne convient pas à tout le monde : parle d'abord à ton médecin si tu es enceinte, diabétique, as des antécédents de troubles alimentaires ou prends des médicaments, ainsi qu'avant tout jeûne prolongé.