Daftar belanja puasa intermiten

Mengapa daftar ini

Dengan jadwal puasa, kamu makan lebih sedikit kali, jadi setiap makanan harus membuatmu kenyang dan memberi cukup protein ¹. Daftar ini disusun berdasarkan piring di apa yang dimakan saat puasa intermiten: protein di setiap kali makan, banyak sayur, karbohidrat berserat, dan sedikit lemak.

Daftarnya

Barang	Mengapa masuk daftar
Telur	Murah, cepat, dan sekitar 6 g protein per butir
Yoghurt Yunani, skyr, atau keju cottage	Protein yang bisa dimakan dengan sendok, kapan saja
Tuna, salmon, atau sarden kaleng	Tahan berbulan-bulan; sekaleng tuna berisi sekitar 25 g protein
Paha atau dada ayam, daging kalkun cincang	Masak sekaligus untuk beberapa kali makan
Fillet ikan beku	Sering lebih murah daripada yang segar, dan sama bagusnya
Tahu dan tempe	Protein nabati yang menyerap rasa apa pun
Lentil, buncis, dan kacang-kacangan, kering atau kaleng	Protein dan serat sekaligus, dengan harga sangat murah

Barang	Mengapa masuk daftar
Bayam, brokoli, kacang polong, dan sayuran campur beku	Murah, tidak terbuang, siap dalam hitungan menit
Bawang, wortel, kol, paprika, zukini	Bahan dasar masak yang tahan lama
Daun selada, mentimun, tomat	Untuk dimakan lebih dulu saat makanan pertamamu 2
Tomat kaleng	Dasar untuk chili, kari, dan sup
Apel, pisang, jeruk, beri beku	Buah utuh, paling baik di akhir makan

Barang	Mengapa masuk daftar
Oat, roti gandum utuh atau gandum hitam, nasi merah, pasta gandum utuh	Serat: usahakan setidaknya 25 g sehari 3
Kentang dan ubi jalar	Mengenyangkan dan murah
Minyak zaitun	Untuk memasak dan saus salad
Kacang, biji-bijian, dan selai kacang	Segenggam kecil menambah serat, lemak, dan sedikit protein
Yoghurt tawar, kefir, sauerkraut, atau kimchi	Makanan fermentasi membuat bakteri usus lebih beragam dalam sebuah uji coba kecil 4

Barang	Catatan
Kopi	Hitam, panas atau dingin: cocok untuk puasa
Teh: hitam, hijau, dan herbal	Tawar, tanpa gula atau madu
Air berkarbonasi dan lemon	Irisan lemon menambah rasa, bukan makanan
Garam	Sejumput dalam air bisa membantu meredakan sakit kepala pada puasa yang lebih panjang 5

Agar tetap hemat

• Sayur dan buah beku sama bergunanya dengan yang segar dan tidak keburu busuk sebelum dipakai.
• Ikan kaleng dan kacang-kacangan kaleng atau kering termasuk sumber protein termurah.
• Oat, beras, yoghurt, dan makanan kaleng merek supermarket biasanya sama bagusnya.
• Masak sekali, makan dua kali: sepanci chili atau dal cukup untuk beberapa jendela makan.
• Lebih sedikit kali makan sering berarti lebih sedikit membeli camilan, yang bisa menghemat pengeluaran.

Yang sebaiknya hanya sesekali

Tidak ada yang dilarang, tetapi beberapa hal membuat puasa lebih berat. Jus, sereal bergula, kue, dan minuman bermanis adalah gula yang cepat diserap, yang bisa membuatmu lapar lagi beberapa jam kemudian, terutama saat perut kosong. Krimer dan susu nabati bermanis sering mengandung gula, yang membatalkan puasa. Jika kamu suka minuman diet atau pemanis, baca dulu apakah pemanis membatalkan puasa?.

Sumber

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Sigler MH. The mechanism of the natriuresis of fasting. J Clin Invest. 1975;55(2):377-87. doi.org/10.1172/JCI107941