Apakah pemanis membatalkan puasa?

Satu per satu pemanis

Pemanis	Kalori	Saat puasa
Stevia, buah biksu	Tidak ada	Tidak ada lonjakan insulin dalam uji coba 2; aman dalam jumlah kecil
Sukralosa	Tidak ada	Tidak ada lonjakan jika dikonsumsi sendiri 1; pemakaian harian selama berminggu-minggu menurunkan sensitivitas insulin 3,4
Aspartam	Praktis tidak ada pada jumlah yang biasa dipakai	Tidak ada lonjakan dalam uji coba 2
Eritritol	Tidak ada 5	Kemungkinan tidak memengaruhi puasamu; keamanan jangka panjangnya masih jadi pertanyaan 6
Xilitol, sorbitol, maltitol	Sekitar 2,4 per gram 5	Sedikit, seperti di permen karet, tidak masalah; jumlah yang lebih besar bertambah
Pemanis sachet dan sirup	Periksa labelnya	Sering mengandung dekstrosa atau maltodekstrin, yang merupakan gula
Madu, agave, gula kelapa	Sama seperti gula	Membatalkan puasa

Saat itu juga: tidak ada lonjakan insulin

Dalam sebuah uji coba di Inggris, menelan sukralosa tidak menaikkan insulin atau hormon usus, dan sekadar mengecapnya lalu meludahkannya juga tidak berpengaruh ¹. Di Singapura, minuman yang dimaniskan dengan aspartam, stevia, atau buah biksu tidak menyebabkan kenaikan gula darah dan insulin seperti minuman bergula ². Kopi bermanis atau minuman diet tidak akan membatalkan puasamu.

Masalahnya: gula sungguhan dan kebiasaan harian

Ceritanya berbeda saat pemanis bertemu gula sungguhan. Pada orang dengan obesitas yang biasanya tidak memakai pemanis, minuman sukralosa yang diminum sebelum minuman glukosa menaikkan respons insulin sebesar 20% ⁷. Dan efeknya tampaknya makin kuat seiring waktu.

Ini uji coba kecil dan singkat, dan tidak membuktikan bahwa pemanis merugikanmu. Tetapi cukup jadi alasan untuk tidak mengandalkan minuman manis agar bisa melewati setiap puasa.

Eritritol: nol kalori, satu pertanyaan terbuka

Eritritol dihitung nol kalori pada label makanan di Uni Eropa ⁵, sehingga populer di produk rendah gula. Pada 2023, peneliti menemukan bahwa orang dengan kadar eritritol lebih tinggi dalam darah lebih banyak mengalami serangan jantung dan stroke selama tiga tahun, dan pada 8 sukarelawan sehat, minuman eritritol membuat kadarnya dalam darah tetap tinggi lebih dari dua hari ⁶. Orang yang diteliti memang sedang diperiksa untuk penyakit jantung, dan hubungan seperti ini tidak bisa menunjukkan sebab-akibat. Ini alasan untuk tidak berlebihan, bukan untuk panik.

Apakah pemanis membantu menurunkan berat badan?

Tidak sebanyak yang kamu harapkan. Pada 2023, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan untuk tidak memakai pemanis non-gula untuk mengendalikan berat badan, setelah sebuah tinjauan tidak menemukan manfaat jangka panjang bagi lemak tubuh. Ini rekomendasi bersyarat, dan tidak berlaku bagi orang yang sudah punya diabetes ⁸. Dalam uji coba di Singapura, orang yang minum minuman bermanis justru makan lebih banyak saat makan siang ².

MITOS

Rasa manis saja sudah membuat tubuh melepaskan insulin.

FAKTA

Dalam sebuah uji coba di Inggris, mengecap sukralosa lalu meludahkannya tidak mengubah insulin atau hormon usus, dan menelannya pun tidak ¹.

Jawaban praktisnya: jika kopi bermanis membantumu mencapai target, itu tidak akan membatalkan puasamu. Usahakan makin jarang membutuhkannya seiring waktu. Air, air berkarbonasi, kopi hitam, dan teh tawar adalah pilihan paling bersih.

Sumber

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex XIV: conversion factors for the calculation of energy. www.legislation.gov.uk/eur/2011/1169/annex/XIV
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29(3):710-718. doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
7. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
8. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 15 May 2023. www.who.int/news/item/15-05-2023-who-advises-not-to-use-non-sugar-sweeteners-for-weight-control-in-newly-released-guideline