Insulin dan puasa

Kalau puasa punya saklar utama, itulah insulin. Hormon yang dibuat pankreas ini memberi tahu tubuhmu apakah harus menyimpan energi atau membakarnya. Memahaminya menjelaskan mengapa puasa bekerja seperti itu, dan mengapa puasa bisa membantu orang yang tubuhnya mulai menolak pesan insulin.

Hormon penyimpan

Saat kamu makan, glukosa dari makanan masuk ke darah, dan pankreas merespons dengan melepaskan insulin. Insulin bekerja seperti kunci: ia membiarkan glukosa masuk ke sel otot dan sel lemak, menyuruh hati berhenti membuat glukosa dan menyimpan sebagian sebagai glikogen, serta menyuruh sel lemak menahan lemaknya ¹. Singkatnya, insulin tinggi berarti “simpan”.

Saat insulin tidak lagi bekerja dengan baik

Pada resistansi insulin, otot, hati, dan lemakmu kurang merespons kunci insulin. Agar gula darah tetap normal, pankreas mengimbanginya dengan membuat lebih banyak. Selama bertahun-tahun, usaha ekstra ini bisa menyembunyikan masalah: gula darah tetap normal sementara insulin tinggi. Akhirnya, jika pankreas tidak sanggup mengimbangi, gula darah mulai naik, mula-mula menjadi prediabetes lalu diabetes tipe 2 ¹.

Apa yang dilakukan puasa

Temuan paling menarik adalah bahwa puasa mungkin bisa meningkatkan sensitivitas insulin dengan sendirinya, bukan hanya lewat penurunan berat badan. Dalam sebuah studi di Denmark, pria muda yang sehat berpuasa 20 jam setiap dua hari sekali selama dua minggu sambil makan cukup agar berat badan stabil. Sesudahnya, insulin memindahkan glukosa ke dalam sel mereka sekitar 16% lebih cepat ².

Waktu itu penting

Jam biologismu membuatmu lebih sensitif terhadap insulin di pagi hari dan sekitar tengah hari dibanding malam hari ⁵. Makanan yang sama menaikkan gula darah lebih tinggi pada pukul 21.00 daripada pukul 09.00. Mungkin itulah mengapa jendela makan awal tampak sangat menjanjikan: dalam studi empat hari, makan antara pukul 08.00 dan 14.00 menurunkan rata-rata gula darah 24 jam dan naik-turunnya dibanding makan antara pukul 08.00 dan 20.00 ⁶.

Sumber

1. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiol Rev. 2018;98(4):2133-2223. doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
2. Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005;99(6):2128-36. doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
6. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234