Puasa dan jantungmu

Penyakit jantung adalah penyebab kematian utama di dunia, dan sebagian besar faktor risikonya, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, kelebihan berat badan, dan gula darah tinggi, dipengaruhi oleh cara kita makan. Jadi wajar untuk bertanya apakah puasa membantu jantungmu. Jawaban jujurnya: puasa bisa memperbaiki beberapa faktor risiko, terutama lewat penurunan berat badan, tetapi belum ada uji klinis yang menunjukkan puasa mencegah serangan jantung atau stroke.

Apa yang ditunjukkan uji klinis

Karena ada begitu banyak uji klinis kecil, para peneliti mulai menggabungkannya. Sebuah tinjauan payung mengumpulkan 11 meta-analisis yang mencakup 130 uji acak puasa intermiten. Tinjauan ini menemukan perbaikan pada kolesterol LDL, kolesterol total, trigliserida, gula darah, insulin, dan tekanan darah. Namun juga ditemukan bahwa sebagian besar hasil itu bertumpu pada bukti berkualitas rendah atau sangat rendah, kebanyakan dari uji singkat sekitar tiga bulan ¹.

Tekanan darah

Menurunkan berat badan menurunkan tekanan darah, dan itulah cara utama puasa membantu. Namun waktu makan mungkin menambah sesuatu. Dalam uji yang dikontrol ketat, pria dengan prediabetes makan tepat cukup agar berat badan stabil, entah dalam jendela 6 jam yang berakhir pada sore hari atau tersebar dalam 12 jam. Jendela awal menurunkan tekanan darah mereka, meski berat badan tidak berubah ³. Dalam uji lain, orang dewasa dengan obesitas yang makan antara pukul 07.00 dan 15.00 mengalami penurunan tekanan darah diastolik 4 mmHg lebih besar dibanding yang makan selama 12 jam atau lebih ⁴.

Kolesterol: pantau angkamu

Kebanyakan orang melihat kolesterolnya membaik atau tetap sama saat berpuasa dan turun berat badan. Namun tidak semua. Dalam uji setahun yang membandingkan puasa selang-seling hari dengan pengurangan kalori harian, kolesterol LDL, jenis yang menumpuk di pembuluh arteri, naik lebih tinggi pada kelompok puasa di akhir tahun ⁵. Apa yang kamu makan di jendelamu itu penting: jendela singkat yang diisi daging berlemak dan kue-kue tidak akan membantu arterimu.

Pertanyaan terbuka tentang puasa panjang

Beberapa studi observasional menimbulkan kekhawatiran. Dalam studi nasional di AS terhadap lebih dari 10.000 orang dewasa berusia di atas 60 tahun, mereka yang puasa hariannya lebih dari sekitar 12,4 jam punya risiko lebih tinggi meninggal karena penyakit jantung dibanding yang berpuasa sekitar 10,5 hingga 12,4 jam; risiko terendah ada di sekitar 11,5 jam ⁶. Lama puasa diperkirakan hanya dari catatan makan dua hari, dan studi seperti ini tidak bisa menunjukkan sebab-akibat: orang yang makan dalam jendela singkat mungkin berbeda dalam kesehatan, penghasilan, atau pekerjaan dengan cara yang tidak bisa diukur sepenuhnya oleh peneliti. Tetapi studi ini mengingatkan bahwa lebih lama tidak otomatis lebih baik, terutama bagi lansia.

Sumber

1. Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.39558
2. Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, et al. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007. doi.org/10.1136/bmj-2024-082007
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. doi.org/10.1001/jamainternmed.2022.3050
5. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
6. Zhang Z, Zhao H, Tao Z, et al. A National Study Exploring the Association between Fasting Duration and Mortality among the Elderly. Nutrients. 2024;16(13):2018. doi.org/10.3390/nu16132018