A insulina e o jejum

Se o jejum tem um interruptor, é a insulina. Esta hormona, produzida pelo pâncreas, diz ao teu corpo se deve guardar energia ou queimá-la. Percebê-la explica porque é que o jejum funciona como funciona, e porque pode ajudar pessoas cujo corpo começou a resistir à mensagem da insulina.

A hormona do armazenamento

Quando comes, a glicose dos alimentos entra no sangue e o pâncreas liberta insulina em resposta. A insulina funciona como uma chave: deixa a glicose entrar nas células dos músculos e da gordura, diz ao fígado para deixar de produzir glicose e guardar parte dela como glicogénio, e diz às células de gordura para segurarem a gordura ¹. Em resumo, insulina alta significa «guardar».

Quando a insulina deixa de funcionar bem

Na resistência à insulina, os músculos, o fígado e a gordura respondem menos à chave da insulina. Para manter a glicemia normal, o pâncreas compensa produzindo mais. Durante anos, esse esforço extra pode esconder o problema: a glicemia mantém-se normal enquanto a insulina está alta. Se o pâncreas acabar por não acompanhar, a glicemia começa a subir, primeiro para pré-diabetes e depois para diabetes tipo 2 ¹.

O que o jejum faz

A descoberta mais interessante é que o jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina por si só, e não só através da perda de peso. Num estudo dinamarquês, rapazes saudáveis jejuaram 20 horas em dias alternados durante duas semanas, comendo o suficiente para manter o peso estável. Depois, a insulina levava a glicose para dentro das células cerca de 16% mais depressa ².

O horário conta

O teu relógio biológico torna-te mais sensível à insulina de manhã e por volta do meio-dia do que à noite ⁵. A mesma refeição faz subir mais a glicemia às 21h do que às 9h. Talvez seja por isso que as janelas alimentares mais cedo parecem tão promissoras: num estudo de quatro dias, comer entre as 8h e as 14h baixou a glicemia média de 24 horas e as suas oscilações em comparação com comer entre as 8h e as 20h ⁶.

Fontes

1. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiol Rev. 2018;98(4):2133-2223. doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
2. Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005;99(6):2128-36. doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
6. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234