Fasting Tracker

과학

인슐린과 단식

저장할지 태울지를 정하는 호르몬, 인슐린 저항성이 생기는 과정, 그리고 단식이 할 수 있는 일

중급4분출처 6개

단식에 스위치가 있다면 그건 인슐린이에요. 췌장에서 만들어지는 이 호르몬은 몸에 에너지를 저장할지 태울지 알려 줘요. 인슐린을 이해하면 단식이 왜 그렇게 작용하는지, 그리고 인슐린의 신호에 둔해지기 시작한 사람에게 왜 도움이 될 수 있는지 알 수 있어요.

저장 호르몬

음식을 먹으면 음식 속 포도당이 혈액으로 들어오고, 췌장은 이에 반응해 인슐린을 내보내요. 인슐린은 열쇠처럼 작동해요. 포도당을 근육과 지방 세포 안으로 들이고, 간에는 포도당 생산을 멈추고 일부를 글리코겐으로 저장하라고 하고, 지방 세포에는 지방을 붙잡아 두라고 해요 1. 한마디로 인슐린이 높으면 "저장하라"는 뜻이에요.

인슐린이 제대로 작동하지 않을 때

인슐린 저항성이 있으면 근육, 간, 지방이 인슐린 열쇠에 덜 반응해요. 혈당을 정상으로 유지하려고 췌장은 인슐린을 더 만들어 보충해요. 몇 년 동안은 이 추가 노력이 문제를 가릴 수 있어요. 인슐린은 높은데 혈당은 정상이에요. 결국 췌장이 따라가지 못하면 혈당이 오르기 시작해, 먼저 당뇨 전단계가 되고 이어서 제2형 당뇨가 돼요 1.

단식이 하는 일

가장 흥미로운 발견은 단식이 체중 감량을 통해서만이 아니라 그 자체로 인슐린 감수성을 개선할 수 있다는 거예요. 덴마크의 한 연구에서 건강한 젊은 남성들이 체중이 유지될 만큼 먹으면서 2주 동안 이틀에 한 번 20시간씩 단식했어요. 그 후 인슐린이 포도당을 세포 안으로 옮기는 속도가 약 16% 빨라졌어요 2.

시간이 중요해요

생체 시계 때문에 몸은 밤보다 아침과 한낮에 인슐린에 더 민감해요 5. 같은 식사라도 오전 9시보다 오후 9시에 혈당이 더 많이 올라요. 이른 식사 시간이 특히 유망해 보이는 이유일 수 있어요. 4일간의 연구에서 오전 8시~오후 2시에 먹었더니 오전 8시~오후 8시에 먹었을 때보다 24시간 평균 혈당과 그 변동 폭이 낮아졌어요 6.

출처

  1. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiol Rev. 2018;98(4):2133-2223. doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
  2. Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005;99(6):2128-36. doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005
  3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
  4. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
  5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  6. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.