Fasting Tracker

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다이어트 탄산음료는 단식을 깰까요?

그날만 보면 인슐린이 치솟지 않아요. 매일의 습관이 되면 이야기가 달라져요

그날만 보면: 인슐린 급상승 없음

영국 시험에서 수크랄로스를 삼켜도 인슐린이나 장 호르몬이 오르지 않았고, 맛만 보고 뱉어도 효과가 없었어요 1. 싱가포르에서는 아스파탐, 스테비아, 나한과로 단맛을 낸 음료가 설탕 음료처럼 혈당과 인슐린을 치솟게 하지 않았어요 2.

핵심 연구

감미료는 결국 칼로리를 아껴 주지 않았어요

  • 무작위 시험
  • 건강한 남성 30명
  • 음료 4가지 비교

무칼로리 감미 음료를 마신 사람은 점심을 더 먹어서, 아낀 칼로리를 그만큼 채웠어요. 하루가 끝날 때 총 섭취량은 설탕 음료를 마셨을 때와 같았어요.

Tey et al., Int J Obes 2017

습관이 되면: 조심해야 할 이유

감미료가 진짜 당과 만나거나 매일의 습관이 되면 상황이 달라져요. 평소 감미료를 먹지 않던 비만인 사람에게 포도당 음료 전에 수크랄로스 음료를 마시게 하자 인슐린 반응이 20% 높아졌어요 5. 그리고 건강한 성인을 대상으로 한 두 무작위 시험에서 2~4주 동안 매일 수크랄로스를 먹자 인슐린 감수성이 낮아졌어요. 같은 일을 하는 데 몸이 인슐린을 더 많이 필요로 하게 됐다는 뜻이에요 3,4.

작고 짧은 연구였고, 다이어트 탄산음료가 해롭다는 걸 증명하지는 않아요. 힘든 오후에 한 캔이 도움이 된다면 단식이 무너지지 않아요. 하루에 여러 캔이 필요하다면 레몬을 넣은 탄산수가 더 좋은 습관이에요.

오해
50kcal 미만은 안 쳐도 돼요.
사실
이 흔한 규칙을 뒷받침하는 연구는 없어요. 중요한 건 칼로리만이 아니라 음식이 몸에서 하는 일이에요. 단백질 식품은 칼로리로 짐작하는 것보다 훨씬 많은 인슐린을 분비시켜요 6. 기준이 필요하다면 칼로리가 전혀 없는 음료로 정하세요.

출처

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
  6. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264

건강에 관한 안내

Fasting Tracker는 일반적인 건강 관리를 위한 앱이며 의료 기기가 아니에요. 단식은 모든 사람에게 맞지는 않아요. 임신 중이거나, 당뇨병이 있거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있거나, 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요. 오래 단식하기 전에도 의사와 상담하세요.