Respuestas rápidas
¿Los refrescos light rompen el ayuno?
En el momento, no dispara la insulina. Como hábito diario, la cosa cambia
En el momento: sin pico de insulina
En un ensayo británico, tragar sucralosa no subió la insulina ni las hormonas intestinales, y solo probarla y escupirla tampoco tuvo efecto 1. En Singapur, las bebidas endulzadas con aspartamo, estevia o fruta del monje no causaron el pico de azúcar en sangre e insulina que sí causó una bebida azucarada 2.
Estudio clave
Al final los edulcorantes no ahorraron calorías
- Ensayo aleatorizado
- 30 hombres sanos
- 4 bebidas comparadas
Quienes tomaron una bebida endulzada sin calorías comieron más en la comida, lo bastante para compensar las calorías que se habían ahorrado. Al final del día, el total ingerido fue el mismo que con la bebida azucarada.
Tey et al., Int J Obes 2017Como hábito: un motivo de prudencia
Las cosas cambian cuando el edulcorante coincide con azúcar de verdad, o cuando se convierte en un hábito diario. En personas con obesidad que no solían consumir edulcorantes, una bebida con sucralosa tomada antes de una bebida de glucosa subió la respuesta de insulina un 20 % 5. Y en dos ensayos aleatorizados con adultos sanos, tomar sucralosa a diario durante dos a cuatro semanas redujo la sensibilidad a la insulina, es decir, el cuerpo necesitaba más insulina para hacer el mismo trabajo 3,4.
Fueron estudios pequeños y cortos, y no demuestran que un refresco light te vaya a hacer daño. Si uno te ayuda en una tarde difícil, no deshará tu ayuno. Si ves que necesitas varios al día, el agua con gas con limón es mejor hábito.
- MITO
- Todo lo que tenga menos de 50 calorías no cuenta.
- REALIDAD
- Esta regla tan popular no tiene ningún estudio detrás. Lo que importa es lo que hace el alimento, no solo sus calorías: los alimentos proteicos liberan mucha más insulina de lo que sugerirían sus calorías 6. Si quieres una regla práctica, quédate con bebidas sin ninguna caloría.
Fuentes
- Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
- Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
- Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
- Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
- Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, et al. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530-5. doi.org/10.2337/dc12-2221
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
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Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.