La insulina y el ayuno

Si el ayuno tiene un interruptor, es la insulina. Esta hormona, que fabrica el páncreas, le dice a tu cuerpo si debe guardar energía o quemarla. Entenderla explica por qué el ayuno funciona como funciona, y por qué puede ayudar a quienes tienen un cuerpo que ha empezado a resistirse a su mensaje.

La hormona del almacenamiento

Cuando comes, la glucosa de los alimentos pasa a la sangre y el páncreas libera insulina en respuesta. La insulina funciona como una llave: deja entrar la glucosa en las células del músculo y la grasa, le dice al hígado que deje de fabricar glucosa y que guarde parte como glucógeno, y les dice a las células grasas que retengan su grasa ¹. En resumen, insulina alta significa «guardar».

Cuando la insulina deja de funcionar bien

En la resistencia a la insulina, tus músculos, tu hígado y tu grasa responden menos a la llave de la insulina. Para mantener normal el azúcar en sangre, el páncreas compensa fabricando más. Durante años, ese esfuerzo extra puede ocultar el problema: el azúcar se mantiene normal mientras la insulina está alta. Al final, si el páncreas no da abasto, el azúcar empieza a subir, primero hasta la prediabetes y después hasta la diabetes tipo 2 ¹.

Qué hace el ayuno

El hallazgo más interesante es que el ayuno podría mejorar la sensibilidad a la insulina por sí mismo, no solo a través de la pérdida de peso. En un estudio danés, hombres jóvenes y sanos ayunaron 20 horas un día sí y otro no durante dos semanas, comiendo lo suficiente para mantener su peso. Después, la insulina metía la glucosa en sus células cerca de un 16% más rápido ².

El horario importa

Tu reloj interno te hace más sensible a la insulina por la mañana y hacia el mediodía que por la noche ⁵. La misma comida sube más el azúcar a las 9 de la noche que a las 9 de la mañana. Puede que por eso las ventanas tempranas parezcan especialmente prometedoras: en un estudio de cuatro días, comer entre las 8 de la mañana y las 2 de la tarde bajó el azúcar medio de las 24 horas y sus oscilaciones frente a comer entre las 8 de la mañana y las 8 de la tarde ⁶.

Fuentes

1. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiol Rev. 2018;98(4):2133-2223. doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
2. Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005;99(6):2128-36. doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
6. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234