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¿La leche en el café rompe el ayuno?
Un chorrito es un compromiso que mucha gente acepta. Un café con leche grande, la nata o la mantequilla son otra historia
Por qué la leche es un caso especial
La leche sube la insulina más de lo que sugeriría su azúcar, porque su proteína también la dispara. Investigadores de Sídney dieron a varias personas 38 alimentos cotidianos en raciones con las mismas calorías: los alimentos proteicos liberaron mucha más insulina de lo que predecía su efecto en el azúcar en sangre 2. En un estudio sueco, el suero de leche, la proteína de la leche, liberó un 90 % más de insulina que el pan blanco 1.
Por eso un ayuno centrado sobre todo en mantener baja la insulina es más limpio con café solo. Pero un chorrito de leche es poca cantidad. Si es lo que hace posible tu café de la mañana, mucha gente acepta el compromiso.
- MITO
- La mantequilla o el aceite MCT en el café te mantienen en ayunas.
- REALIDAD
- Una cucharada de mantequilla o de aceite añade unas 100 calorías o más. No dispara la insulina como el azúcar, pero rompe el ayuno en cuanto a calorías y sustituye a la grasa que tu cuerpo quemaría de sus propias reservas.
¿Y las bebidas vegetales y las cremas para café?
La guía de Fasting Tracker pone la leche, la nata y las bebidas vegetales en el mismo grupo: bien como un chorrito, y rompen el ayuno si pasan de ahí. Muchas cremas para café y bebidas vegetales endulzadas también llevan azúcar, que es lo que más claramente rompe el ayuno.
El café solo juega a favor de tu ayuno
En un estudio de laboratorio, la cafeína duplicó la velocidad a la que la grasa pasaba a la sangre y subió el gasto de energía un 13 % en las horas siguientes 3. La dosis era alta, así que una taza hace menos, pero la dirección está clara. Quédate en unas cuatro tazas de 240 ml al día o menos 4.
Fuentes
- Nilsson M, Stenberg M, Frid AH, et al. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins. Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1246-53. doi.org/10.1093/ajcn/80.5.1246
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
- Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-6. doi.org/10.1093/ajcn/79.1.40
- Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017;109(Pt 1):585-648. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
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Una nota sobre la salud
Fasting Tracker está pensada para el bienestar general y no es un dispositivo médico. El ayuno no es para todo el mundo: consulta antes a tu médico si estás embarazada, tienes diabetes, antecedentes de trastornos alimentarios o tomas medicación, y también antes de cualquier ayuno prolongado.