Инсулин и голодание

Если у голодания есть главный переключатель, то это инсулин. Этот гормон вырабатывает поджелудочная железа, и он говорит организму, запасать энергию или сжигать её. Понимание инсулина объясняет, почему голодание работает именно так и почему оно может помочь людям, чей организм начал сопротивляться сигналу инсулина.

Гормон запасания

Когда ты ешь, глюкоза из пищи попадает в кровь, и в ответ поджелудочная выделяет инсулин. Инсулин работает как ключ: он впускает глюкозу в мышечные и жировые клетки, велит печени перестать производить глюкозу и запасти часть её в виде гликогена, а жировым клеткам – удерживать жир ¹. Короче говоря, высокий инсулин означает «запасай».

Когда инсулин перестаёт хорошо работать

При инсулинорезистентности мышцы, печень и жировая ткань слабее реагируют на ключ-инсулин. Чтобы сахар в крови оставался нормальным, поджелудочная компенсирует это, вырабатывая больше. Годами это дополнительное усилие может скрывать проблему: сахар в норме, а инсулин высокий. В итоге, если поджелудочная не справляется, сахар начинает расти – сначала до предиабета, а потом до диабета 2 типа ¹.

Что делает голодание

Самое интересное открытие: голодание может улучшать чувствительность к инсулину само по себе, а не только через снижение веса. В датском исследовании здоровые молодые мужчины две недели голодали по 20 часов через день и при этом ели достаточно, чтобы вес не менялся. После этого инсулин перемещал глюкозу в клетки примерно на 16% быстрее ².

Время имеет значение

Из-за внутренних часов ты чувствительнее к инсулину утром и около полудня, чем ночью ⁵. Одна и та же еда повышает сахар в 21:00 сильнее, чем в 9:00. Возможно, поэтому ранние окна питания выглядят особенно многообещающе: в четырёхдневном исследовании еда с 8:00 до 14:00 снизила средний суточный сахар и его колебания по сравнению с едой с 8:00 до 20:00 ⁶.

Источники

1. Petersen MC, Shulman GI. Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. Physiol Rev. 2018;98(4):2133-2223. doi.org/10.1152/physrev.00063.2017
2. Halberg N, Henriksen M, Söderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol (1985). 2005;99(6):2128-36. doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005
3. Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018;27(6):1212-1221.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
5. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
6. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. doi.org/10.3390/nu11061234